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El principal problema que tenemos con la idea de que “más carbohidratos = mejor rendimiento” es que hay muy poca evidencia que la respalde, más allá de ciencia limitada y, en su mayoría, rumores y testimonios anecdóticos de ciclistas del pelotón profesional. No existe prueba alguna por parte de los equipos profesionales que demuestre que estos ciclistas realmente sigan este protocolo de consumo excesivo de carbohidratos/calorías. Más aún, lo que supuestamente hacen los ciclistas del Tour en cuanto a alimentación no debería ser algo que los atletas del mundo real, como el resto de nosotros, intentemos imitar. ¿Por qué deberíamos seguir el ejemplo de un grupo de jóvenes con dones genéticos, que comen, duermen y entrenan como profesión, y asumir que lo que ellos hacen funcionará para nosotros?.
Ciencia cuestionable: Muchos de los estudios que respaldan el consumo elevado de carbohidratos están financiados por grupos de la industria. Una figura clave, el Dr. Asker Jeukendrup, ayudó a popularizar la proporción 2:1 de glucosa a fructosa, lo cual fue rápidamente seguido por el lanzamiento de productos de compañías vinculadas a esa investigación.
Datos de rendimiento débiles: En todos los estudios de “multi-carbos” de Jeukendrup, los atletas se ejercitaban a un ritmo muy relajado—ciertamente muy por debajo del esfuerzo de los ciclistas del pelotón profesional—lo que les permitió consumir más carbohidratos de lo habitual. Aun así, incluso con ese bajo nivel de intensidad, muchos atletas sufrieron problemas gastrointestinales. Además, un estudio muy citado que promueve la ingesta de 90 g/hora mostró que solo la mitad de los atletas pudo completar la prueba de 205 minutos. Y se ejercitaban a apenas ~50 % de su capacidad máxima—un esfuerzo muy leve según los estándares de resistencia. La pregunta es: “¿Qué pasaría si se aumentara la intensidad del ejercicio a un nivel moderado?” Según el fisiólogo del ejercicio Dr. Carl Foster: “La frecuencia de molestias y síntomas abdominales durante el ejercicio de alta intensidad o competitivo (Brouns et al., 1987) sugiere que intentar alimentarse mientras la tasa de vaciado gástrico está suprimida por el ejercicio intenso puede ser inherentemente inútil.” En otras palabras, el sistema digestivo ya trabaja bastante durante el ejercicio para procesar calorías. Tratar de consumir aún más—con la esperanza de reponer lo que se quema en cantidades iguales o similares—impone una carga tremenda al sistema digestivo, lo que casi siempre termina provocando molestias que perjudican o incluso arruinan el rendimiento.
Alto riesgo gastrointestinal: El argumento de la “superioridad de los carbohidratos múltiples” se basa en que la glucosa (y la maltodextrina) se absorbe a través de un transportador (SGLT1) y la fructosa mediante otro (GLUT-5). El problema es la osmolaridad (algo que nunca se menciona en los estudios). Cuando se combinan azúcares simples y carbohidratos complejos, como ocurre con algunos de estos productos, la concentración y la osmolaridad de la mezcla cambian drásticamente, hasta el punto de que ninguna fuente de carbohidratos se digiere de manera eficiente. Por eso, a pesar de las afirmaciones de mayor rendimiento, los atletas reales reportan lo contrario: molestias gastrointestinales, diarrea, etc. Estos problemas se agravan en esfuerzos que superan las 2–3 horas de duración.
El “entrenamiento del intestino” no está funcionando: Desde el principio, parece antinatural tener que “entrenar al intestino para que tolere más de lo que puede manejar”. Aun así, se alienta a los atletas a aumentar gradualmente la ingesta (60 g → 70 g → 80 g → 90 g/hora). Sin embargo, la mayoría no puede superar los 60 g/hora sin experimentar problemas. El modelo de “entrenamiento del intestino” no toma en cuenta los límites naturales del cuerpo para absorber carbohidratos y fructosa.
Consecuencias metabólicas: Una alta ingesta de carbohidratos (es decir, un exceso de calorías) suprime la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía. Dado que casi dos tercios de la energía necesaria durante esfuerzos de más de 2 horas provienen naturalmente de las reservas de grasa, consumir cantidades excesivas de carbohidratos limita gravemente—y a veces incluso bloquea por completo—la capacidad de utilizar tu fuente de energía más abundante y eficiente: la grasa.
Ya lo hemos visto antes: En los años 80, se les dijo a los atletas que aspiraran a consumir 400 calorías por hora usando bebidas azucaradas como Gatorade. El resultado fue que muchos atletas sufrieron problemas gastrointestinales y bajo rendimiento en competencia. La tendencia de alto consumo de carbohidratos está repitiéndose nuevamente, con resultados similares que perjudican o o incluso arruinan el rendimiento.
Nuestra opinión: ¡Menos es más! El objetivo de la ingesta calórica debe ser consumir la menor cantidad necesaria para mantener los niveles de energía donde los quieres y los necesitas, hora tras hora. Para la mayoría de los atletas, esto equivale a una ingesta de aproximadamente 1 caloría por libra de peso corporal por hora. Y si descubres que eso no es suficiente, la solución es rápida y sencilla: simplemente consume un poco más. Recuerda, SIEMPRE es más fácil resolver un problema de “no fue suficiente” que uno de “me pasé y ahora mi estómago se está rebelando”. Aliméntate con solo la cantidad justa de carbohidratos complejos, limpios y eficientes para apoyar el esfuerzo—sin desactivar los sistemas energéticos naturales del cuerpo. Quema grasa, disfruta de energía constante sin altibajos y mantente fuerte durante todo el recorrido.