RECETA HAMMER

Hola Amigos Triatletas:

Soy Christian Gatica, 52 años, a continuación les comparto mi experiencia de alimentación, con productos Hammer Nutrition, para los IM 70.3 y Full IM que llevo aplicando con tremendo éxito personal desde Octubre del 2019, IM 70.3 Coquimbo, hasta la fecha. Durante estos cinco meses incluyo los respectivos entrenamientos y mis participaciones en el IM Mar del Plata y IM 70.3 Bariloche.

Quiero aclarar que no tengo ninguna relación comercial con Hammer Nutrition, solo recibo un descuento por código de descuento en la web, al igual que muchos de Ustedes y parte de mis compañeros de Equipo de Triatlón que inscribí en una una lista con Hammer Nutrition Chile, gracias a Renato Sandoval y su equipo en Chile que son representantes de la marca y que lo hacen admirablemente muy bien sin envidiar para nada el excelente servicio al cliente de Hammer Nutrition USA!!

Llevo solo tres años practicando en forma muy activa Triatlón, tres Full IM, un Patagonman y más de diez 70.3 en estos tres años, junto con mi experiencia en
casi 20 años de participaciones en competencias de Endurance, Adventure Races, como el Eco Challenge, Desafío de los Volcanes y el Agua Viva, donde siempre la alimentación influyó en mi rendimiento, performance y finalmente en el resultado de mi aventura deportiva individual o de la de mi Equipo!!

Dónde y cómo empezó todo.

En la feria del 70.3 de Coquimbo 2019, buscando un envase flexible para llevar mi Coca Cola mezclada con Nunn para el trote, conocí a Brian Frank, CEO y Fundador de Hammer Nutrition en USA. Luego de una charla de una hora, donde mi postura y afirmación “a mi me resulta bien“ fue cambiando y terminó en la siguiente apuesta: “ Ok, si tú me das la receta de 48 horas previa y la receta para la carrera y yo bajo en 20 minutos mi tiempo, como me lo prometiste, yo voy compartir mi experiencia en Chile con mis amigos y conocidos sobre tus productos” . Bueno luego de 5 meses de entrenamiento y de dos 70.3 y un IM, vengo a cumplir con mi palabra!!!!

¿Dónde está toda la información para los más Mateos?

En la página web de hammernutrition.cl o hammernutrition.com está todo, muy importante es un librito llamado SOS ( Secret of Success) y el How to Hammer, existen en papel o en PDF en estas páginas, en inglés y español, las revistas ENDURANCE News, disponibles en los dos sitios web como Magazines, tienen más info en forma entretenida y testimonios de atletas PRO.

Los Conceptos Hammer que me te cambian la forma de pensar, entrenar y alimentarte!!

• Menos es más, se aplica en varios conceptos y se entiende a medida que lo vas practicando, es sorprendente para mí lo simple que se me hace ahora preparar mi comida para un entreno de 5 horas o para un 70.3 o IM, simple y poco, no necesito más y los resultados en cuanto a fatiga, hambre, calambres, fuerza, estado de ánimo, estómago liviano y sin estrés, fueron exitosos y eso finalmente influyó en mis tiempos y en completar las competencias o entrenos sin problemas de alimentación….fue como encontrar ese neumático que no se pincha!!!
• Regla de las tres horas sin comer antes de una competencia o entreno, difícil de entender para mí, como correr un 70.3 por primera vez sin tomar desayuno!!!! Esa fue mi experiencia en Coquimbo….y resultó estupendo!! Ahora lo aplico en todos mis entrenos. Tres horas antes una comida de 300-500 cal, baja en fibras y con un poco de proteínas es recomendable.
• Las Calorías cuentan! Esta es la parte científica, el cálculo de las calorías que cada uno necesita de acuerdo a su peso, contextura física y duración del entreno o carrera. La info está muy bien explicada y les daré ejemplos más adelante, solo debes aprender cuánto necesitas de cada producto y agua versus el desafío que se te viene, incluso puedes hacer pequeñas variaciones y mezclas cuando ya dominas los productos y conceptos, pero todo debes probarlo durante esos entrenos largos de 3 a 6 horas para saber cómo tu cuerpo reacciona y entrenar lo que vas aplicar en carrera!!
• Cuánta agua tomar!!! Lo cual va a depender de tu peso y de la temperatura, menos o mas… recuerda!!! Debes tomar lo que necesitas y no pasarte y bajarte a correr con el estómago inflado por exceso de agua!!! Mira los consejos en los libritos SOS!!
• Electrolitos!!! No confundir con sales!! Las píldoras de electrolitos, normales o extreme, para los que sudamos la gota gorda, gracias al consumo excesivo de sal, son el aceite que la máquina necesita para que todo salga bien en la carrera!!! Llegué a tomar 6 en una hora para controlar los calambres en Mar del Plata, terminé corriendo a 5´10” el Km!!! ( para mí un ritmo desconocido en otros IM después de Gatorade, Coca Cola e incluso Red Bull ) El Fizz ( electrolito para mezclar con agua) con sabor a Coca Cola lo ocupo para recordar mis tiempos donde corría tomando Coca Cola y Nunn!!….nunca más.
• Recuperarse con buena alimentación e Hidratación, fundamental después de los entrenos largos y duros, en las semanas más fuertes de entreno. El
  RECOVERITE para inmediatamente después y el Whey Protein antes del Tuto, muy simple y fácil de hacer.

LOS ALIMENTOS Y ELEMENTOS QUE NECESITAS:

Perpetuem en polvo, Gel en botella Grande ( 26 porciones), Gel individual. En cuanto a Sabores, Perpetuem viene en Caffe Latte y Frutilla, ambos muy agradables. En los Geles para hay varios sabores y aun no los pruebo todos, probé los de frutas, pero los que tienen chocolate, chocolate peanut butter y el espresso son los que más me agradan, en gustos no hay nada escrito.

Los Endurolytes normales, los Xtrem solo se consiguen en USA, el mejor envase para llevarlos en carrera es este tarrito DEL MEDIO de Perpetuem sólidos. El Fizz es electrolito en pastillas efervecentes, se pueden ocupar en la bici en tu container de agua frontal, 4 por una caramayola de agua, el sabor a Coca Cola es espectacular, lo recomiendo para no tener que sacar tantas veces el frasco con electrolitos en la bici, se puede caer de la manos, por eso entrena, entrena y entrena como sacarlos y cosumirlos …..menos es más recuerda.

Los recuperadores, Recoverite para después del Ejercicio y el Whey Protein para la noche.

EL dispensador para llevar Gel, puedes colocar hasta 6 porciones, sin embargo uno, dos o a los más tres mezclados con agua es lo ideal para bajar el dulce y la consistencia.

En una de estas llevas el Perpetuem, se recomienda una full con las porciones que necesitas y agua para las tres horas (70.3) o las tres primeras horas de la Bici (full IM).

LAS RECETAS

ENTRENOS DE MENOS DE 2 HORAS

• No comer tres horas antes de entrenar, solo agua de acuerdo a tu ingesta normal de agua y uno o dos café sin azúcar.
• Si tienes mucha hambre para la hora tres y 10 minutos antes de empezar a entrenar 1 gel y 100 a 200 ml de agua.
• Agua durante el entreno y la cantidad de calorías que necesitas para la duración del entreno, yo por ejemplo necesito entre 160 a 180 cal por hora, ósea si parto con un gel (90 calorías) 10 min antes, a los 30-40 minutos me tomo otro si voy a pasar la hora de entreno y lo hago rendir hasta el minuto 90, si veo que voy a correr o pedalear hasta los 120 minutos, me podría tomar un tercero, y agua de acuerdo a lo normal, para mí una caramayola de 500 cc por hora, pero como el gel lo mezclo con agua en las botellitas pequeñas, esa agua se la descuento a la caramayola, al igual que los 100-200 ml que tomé antes de empezar a entrenar.
• Después de entrenar, 5 minutos, Recoverite.
• En la noche antes de ir a dormir, luego de los entrenos largos, o si tengo entrenamiento al día siguiente, Whey Protein.

ENTRENOS DE MAS DE 2 HORAS

• No comer tres horas antes de entrenar, solo agua de acuerdo a tu ingesta normal de agua y uno o dos café sin azúcar.
• Si tienes mucha hambre para la hora tres y 10 minutos antes de empezar a entrenar 1 gel y 100 a 200 ml de agua.
• Como generalmente estos entrenos son a primera hora en la mañana, entonces 10 min antes de salir, una porción de gel con agua en una botella de las pequeñas.
• Para los entrenos largos ocupo el PERPETUEM, generalmente estos entrenos son mínimo de tres horas, por ende si voy a pedalear por tres horas por mi peso son 4 medidas de Perpetuem en una caramayola full de agua.
• Hasta cuatro horas llevo la misma caramayola solo con una medida extra, para más de cuatro horas, llevo un caramayola extra con las porciones de Perpetuem dividida entre las dos caramayolas, NOTA IMPORTANTE, la segunda solo llevo el polvo y le agrego el agua cuando la necesite. El perpetuem se hecha a perder por mas de 4 horas al sol o al calor.
• El Perpetuem se toma en sorbos cortos cada 20 minutos, OJO TIENES QUE IR PENDIENTE DEL CRONO, recuerda que alimentarse cada 20 minutos es tan importante como mantener una cadencia o una zona de watts determinados….es parte de la estrategia.
• Al sacar la caramayola para un sorbo, la bates para que la proteína que se fue al fondo se revuelva.
• Agua durante el entreno, para mí una caramayola de 500 cc por hora.
• Después de entrenar, 5 minutos, Recoverite.
• En la noche antes de ir a dormir, Whey Protein.

DATOS IMPORTANTES PARA ENTRENOS Y CARRERAS

Calorías por hora: 120-180 calorías

Líquidos por horas: 500-700 ml

Electrolitos por hora: 1-6 endurolytes, 1-2 extrem endurolytes.

RECETA 70.3.

• Dormir hasta lo más tarde que puedas, no hay que levantarse temprano para tomar desayuno.
• Al levantarse, un vaso de agua 200-300 ml, un café, unos pasos de allá para acá y al baño.
• A la T1, mantenerse hidratado con agua, bebiendo en forma normal. Dejas todo listo, Perpetuem en la caramayola de la bici con agua, agua en otra botella y un frasco con Electrolitos para la bici, este mismo puede ser para el trote si lo llenas con a lo menos 30 cápsulas y tienes cuidado de no olvidarlo en la bici, si no, dejar un segundo frasco en las zapatillas es la opción.
• En la T1 Bolsa de running, dos botellas pequeñas con 02 porciones de geles cada una mezclados con agua para el trote. Calorías para dos horas.
• Saliendo de la T1 a la partida de la natación, una botella desechable de agua con 100-200 ml de agua y una porción de gel, todo en la botella, la mantienes en la mano y te pone en la fila de la natación, 01 electrolito pegado en la botella con tape, cinco minutos antes te tomas el gel y el electrolito, botas la botella y NOS FUIMOS!!!
• T1 te subes a la Bici lo más rápido posible, si puedes toma unos sorbo de agua saliendo del agua, una vez arriba de la bici, zapatos puestos, el primer sorbo de la caramayola, luego cada 20 minutos sagrados, recuerda sacudirla antes de tomar. Agua 500 cc por hora, hasta 700-800 si estamos corriendo en Taiwan.
• T2 te bajas y si queda algo de perpetuem en la botella el último sorbo, te vas al trote y cada media hora un gel osea media botellita o sorbos cada 15 minutos para consuimir una botella ( 2 geles con agua durante la hora). En las estaciones de hidratación solo agua, agua y agua manteniendo la regla de no mas de 500 cc por hora. NO NECESITAS NADA MAS, Believe me!
• Una vez que cruzas la meta… Una Coca Cola Bien helada, yo le pido a mi señora que me lleve en su mochila una botella con Recoverite solo por que soy Mateo!!!

RECETA IRONMAN

• Dormir hasta lo más tarde que puedas, no hay que levantarse temprano para tomar desayuno.
• Al levantarse, un vaso de agua 200-300 ml, un café, unos pasos de allá para acá y al baño.
• A la T1, mantenerse hidratado con agua, bebiendo en forma normal. Dejas todo listo, Perpetuem en la caramayola de la bici con agua, agua en otra botella y un frasco con Electrolitos para la bici, 36 normales o 12 de los Xtrem, pensando en 6 horas de bicicleta.
• El bolsa de special needs, km 90 de la bici, la segunda botella de Perpetuem seca y una botella sellada de agua de 500 cc.
• En la T1 Bolsa de running, dos botellas pequeñas con 04 porciones de geles cada una mezclados con agua para el trote. Total 08 porciones de geles, Calorías para cuatro horas. Un par de sobres de geles individuales por si nos pasamos de las cuatro horas en el cinturón del trote.
• Otro frasco con electrolitos ( 24 a 30) en el cinturón del trote.
• Saliendo de la T1 a la partida de la natación, una botella desechable de agua con 100-200 ml de agua y una porción de gel, todo en la botella, la mantienes en la mano y te pone en la fila de la natación, 01 electrolito pegado en la botella con tape, cinco minutos antes te tomas el gel y el electrolito, botas la botella y NOS FUIMOS!!!
• T1 te subes a la Bici lo más rápido posible, si puedes toma unos sorbos de agua saliendo del agua, una vez arriba de la bici, zapatos puestos, el primer sorbo de la caramayola, luego cada 20 minutos sagrados, recuerda sacudirla antes de tomar. Agua 500 cc por hora, hasta 700-800 si estamos corriendo en Taiwan.
• El Km 90 para y mezclas con agua tu segunda botella de Perpetuem y sigues tu bici con sorbos cada 20 minutos. No olvides agua 500 cc por hora.
• T2 te bajas y si queda algo de perpetuem en la botella el último sorbo, te vas al trote y cada media hora un gel osea ¼ de la botellita o sorbos cada 30
  minutos para consumir media botella ( 2 geles con agua durante la hora). Llevas 8 porciones de geles, 2 geles por hora, media botella por hora, y dos geles individuales cerrados por si necesitaras más comida. En las estaciones de hidratación solo agua, agua y agua manteniendo la regla de no más de 500 ml por hora. NO NECESITAS NADA MAS, Believe me!
• Para un full Ironman o para el próximo Patagonman, podrías reemplazar tanto geles con Perpetuem, sin problemas, incluso se recomienda para tantas horas el Perpetuem por sobre los geles, porque el primero tiene además proteínas y los geles solo carbohidratos complejos. El gel es más fácil de manejar pero el Patagonman te la hace fácil para el Perpetuem porque tienes apoyo y puedes llevar tus caramayolas refrigeradas en un cooler y unos sobres con las porciones para el trote, agua siempre vas tener en el tramo del trote.

OTROS CONSEJOS DE HAMMER QUE ME FUERON DADOS POR BRIAN FRANK EN PERSONA, PARA LOS DÍAS PREVIOS A LA CARRERA

• No es necesario el CARBO LOAD antes de una competencia, con una dieta normal y la baja de entrenamiento durante el taper es suficiente para llenar los estanques, no necesitamos extra peso, antes de un 70.3 y un IM.
• No somos camellos, no guardamos agua en nuestro cuerpo, por ende tomar más de 2.5 litros de agua diaria para mi me hará ir al baño muchas veces durante el día y botar al wáter los electrolitos que necesito para la competencia. La orina debe estar amarilla clara y no blanca, si notas que está blanca entonces parte tomando 2 electrolitos por hora hasta llegar al color amarillo pálido.
• No extra sal es necesario, no te hará más resistente al calor, personas que consumimos mucha sal transpiramos más, el exceso de sal se refleja en la ropa con esas manchas blancas de sudor, mucha sal no good.

Bueno amigos, espero estas recetas les puedan ayudar a encontrar un verdadero aliado en el cuarto deporte del triatlón, la alimentación!!! No soy un atleta Elite y aun no clasifico para un mundial, pero créanme que he divagado mucho en el tema de qué y cómo alimentarme para entrenar y comer, finalmente lo conseguí y se lo debo a la buena persona de Brian Frank y a Hammer Nutrition, ahora lo comparto con Ustedes y cumplo mi promesa, buena suerte y no vemos en la meta!!!

Meta en IM Mar del Plata, 01 Dic 2019, botella Huges con RECOVERITE de Hammer Nutrition!!!

Extraído de Hammer Nutrition Chile