POR DR. BAYNE FRANCÉS
A medida que entendemos la locura de los consejos nutricionales y comenzamos a pensar por nosotros mismos, parece haber un reflujo colectivo en la noción profundamente arraigada de que los carbohidratos son de alguna manera buenos para nosotros y un flujo en nuestra comprensión de que limitarlos significativamente abre las puertas de la salud y vitalidad. ¿Pero la idea de que el consumo de grasas es bueno para nosotros? Una perspectiva más difícil, pero afortunadamente que es tema de mucho debate y diálogo. Grasa buena, grasa mala, grasa que debe quedarse, grasa que debe irse; francamente, es difícil hacer un seguimiento de todo. En Demistificando La Grasa, Parte 1 discutimos la génesis de la dieta humana y el papel de los carbohidratos y las grasas en ese desarrollo. Hablamos de cómo no se puede confiar en lo que se recomienda en una pirámide o en un plato. En cambio, un estudio de lo que los humanos han comido a lo largo de nuestra historia combinado con la prueba DIMADS (¿Tiene algún sentido) puede revelar mucho sobre la relación correcta entre la grasa y la dieta humana. Como prometimos, ahora abordaremos los diferentes tipos de grasas dietéticas y cómo interactúan con su cuerpo.
1. GRASAS SATURADAS
Profundicemos en el tema gordo más polémico de todos. Después de décadas de golpear el escritorio, la cohorte contra la yema de huevo finalmente se ha calmado, sin embargo, el tamborileo continúa promoviendo los aceites vegetales omega-6 «saludables para el corazón» y difamando las grasas saturadas.
Las grasas saturadas se componen de ácidos grasos con solo enlaces simples (sin enlaces dobles) que unen los átomos de carbono en la cadena. Específicamente, está «saturado» con átomos de hidrógeno. Hay tipos de cadena corta, cadena media y cadena larga, algunos con números impares de carbono y otros con números pares. No muchas cosas están sujetas a un pensamiento más masacrado que las grasas saturadas, excepto tal vez que los granos integrales son buenos para usted (sí, habrá artículos futuros sobre su cereal frío). Hemos comido grasas saturadas desde siempre, tanto y tan a menudo como pudimos.
Entonces, ¿Cuál es el problema con las grasas saturadas? En la década de 1950, el Dr. Ancel Keys realizó una investigación defectuosa y sesgada que concluyó que las grasas saturadas causaban enfermedades cardíacas. Los detalles de estos eventos desafortunados se detallan en The Big Fat Surprise de Nina Teicholz. Siguieron inexplicablemente décadas de política nutricional, dejando tal marca que “la grasa es mala” quedó grabada en nuestra psique.
Otro punto negro para la grasa saturada es que eleva el colesterol. Para muchos con procesos de pensamiento anticuados, el colesterol elevado va de la mano con la enfermedad cardíaca, la mayor causa de muerte en los Estados Unidos. Pero esta conexión es extremadamente débil y se aplica solo al colesterol oxidado/dañado. No tengo miedo del colesterol dietético. Crío codornices, patos y pollos por sus nuggets ovalados ricos en colesterol. Bueno, una mofeta mató recientemente a todas mis codornices y se comió sus cabezas. Aparentemente, el cerebro de codorniz también está cargado de grasa (el cerebro humano tiene un 70% de grasa). Es probable que el tema del colesterol se aborde en artículos futuros, pero sepa que hay una historia más profunda sobre el colesterol «bueno» y el «malo» que involucra la oxidación, el número y tamaño de las partículas LDL, la inflamación arterial, etc., que contribuye mucho mas a la enfermedad cardiovascular que la cantidad absoluta de colesterol que poseemos en nuestra sangre.
Los niveles más altos de algunas grasas saturadas (ácido esteárico y ácido palmítico) en la sangre están asociados con enfermedades del corazón. Sin embargo, es sumamente importante comprender que estas grasas en la sangre no provienen de la grasa consumida, sino que se construyen a partir de todos los carbohidratos.[1] Compruebo los análisis de sangre de miles de pacientes. Los que comen carbohidratos y evitan las grasas tienen niveles elevados de triglicéridos en la sangre (y un perfil de colesterol muy desfavorable con muchas partículas pequeñas de LDL). Los comedores bajos en carbohidratos y altos en grasas comúnmente tienen triglicéridos por debajo de 100. ¡Y los comedores cetogénicos muy altos en grasas a veces tienen triglicéridos por debajo de 40! Además, es fundamental darse cuenta que las grasas saturadas causan daño a través de la inflamación, solo cuando se comen con carbohidratos o cuando no se consumen suficientes grasas omega-3.[2] Me siento muy cómodo con el hecho de que las grasas saturadas no causan enfermedades del corazón. Esto está respaldado por numerosos estudios.[3]
Algunos de los beneficios de las grasas saturadas son que proporciona estructura y función a nuestras membranas celulares, es un precursor de la producción de hormonas, mejora la función inmunológica, contiene varias vitaminas esenciales y ofrece una excelente fuente de energía.
Las fuentes de grasas saturadas incluyen carnes y grasas animales (especialmente carne roja), queso, crema, mantequilla, leche, aceite de coco, aceite de palma y aceite de palmiste. Alrededor del 50 % de la pared de cada uno de nuestros trillones de células (bicapa lipídica) es grasa saturada y más del 50 % de la grasa de la leche materna está saturada. Un breve estudio de la anatomía del pecho femenino debería dejar bastante claro que estamos diseñados para consumirlo. La teoría de que las grasas saturadas son vitales en la infancia pero perjudiciales en la edad adulta no pasa la prueba DIMADS.
2. GRASAS MONOSATURADAS
Este tipo de grasa se compone de ácidos grasos con enlaces simples y un doble enlace en la cadena.
Se acepta ampliamente que este tipo de grasa es la más favorable para su salud y es el principal impulsor detrás de muchos médicos que recomiendan la dieta mediterránea, que es rica en aceite de oliva. Los beneficios conocidos, tal como se describen en numerosas fuentes, incluyen pérdida de peso (especialmente en la sección media), mayor sensibilidad a la insulina, reducción del riesgo de diabetes, reducción del dolor de artritis, menor oxidación de LDL y reducción del riesgo de coágulos sanguíneos y accidentes cerebrovasculares.
Las fuentes comunes de grasas monoinsaturadas saludables incluyen aceitunas y aceite de oliva, paltas y aceite de paltas, varios frutos secos, lácteos y grasas animales. La American Heart Association enumera solo uno de los anteriores: aceite de oliva. Enumera las fuentes de aceite de canola, maní, cártamo y sésamo. Aunque estos aceites poseen ácidos grasos monoinsaturados, también están cargados de grasas omega-6 (descritas a continuación) y se obtienen a altas temperaturas y con solventes químicos. No los compro ni cocino con ellos. (Pero una fina capa de aceite de canola entre los dedos de los pies reduce las ampollas en carreras largas).
3. GRASAS POLIINSATURADAS
Estas son grasas con enlaces simples y más de un enlace doble en la cadena y vienen en dos tipos: omega-6 y omega-3. La diferencia entre omega-6 y omega-3 es de estructura; específicamente la distancia entre el último doble enlace y el final. En el cuerpo, sin embargo, existen numerosas diferencias bioquímicas entre las grasas omega-6 y omega-3.
Ellas, al igual que otras grasas, juegan un papel crítico en la estructura de la membrana, la señalización celular, la función inmunológica, la función hormonal y las vías inflamatorias.
Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen aceites vegetales (3 s y 3 c: cártamo, girasol, soja, maíz, canola, semilla de algodón), nueces, semillas, algas y animales.
Al igual que con otros tipos de grasas, existen numerosas grasas poliinsaturadas. Dos de ellas son únicas en el sentido de que son «esenciales», lo que significa que no podemos producirlas en nuestros cuerpos, deben consumirse. Estos son el ácido linoleico (LA) omega-6 y el ácido alfa-linolénico (ALA) omega-3. Se pueden sintetizar otros tipos en el cuerpo a partir de estos dos y también se pueden comer. Estos incluyen DHA, EPA, AA y GLA. Hay un par de cosas de gran importancia que se hacen evidentes acerca de estas grasas. Uno es el medio por el cual se extraen y el otro es la proporción de omega-6 a omega-3 en nuestra dieta.
Los estudios de nuestro perfil nutricional evolutivo indican una proporción de omega-6 a omega-3 de 1:1, hasta 4:1. Dada la ubicuidad y el bajo costo de las grasas omega-6, su naturaleza deliciosa en los alimentos fritos y su amplia promoción como «saludables para el corazón», ciertamente no sufrimos una deficiencia de omega-6. Sin embargo, los omega-3 son más difíciles de conseguir. Se encuentran en pescado capturado en la naturaleza y otros mariscos, algas y huevos y carne de animales que comieron su comida nativa (imagínese lo opuesto a una vaca de corral de engorde). Por lo tanto, la proporción de omega-6 a omega-3 en nuestras dietas es alta y las investigaciones respaldan esto como un impulsor de la enfermedad.[4]
LA (ácido linoleico) nuevamente, es la forma esencial de omega-6. Es la grasa más consumida de cualquier tipo en Estados Unidos. Los aceites vegetales están cargados de ella y el aceite de soja es el rey. Se ha demostrado que reduce el colesterol LDL y, dado que muchos médicos todavía ven el colesterol LDL como colesterol «malo», les encanta LA. Sin embargo, se daña fácilmente, especialmente cuando se calienta, creando metabolitos de ácido linoleico oxidado (OXLAMS), que son formas oxidadas y dañinas de esta grasa.
AA (ácido araquidónico) es una grasa omega-6 hecha de LA. También se encuentra en animales y curiosamente, es mayor en animales que no consumen sus alimentos nativos, como peces de piscifactoría y ganado alimentado con cereales. Si la proporción de omega-6 a omega-3 es elevada, se produce más AA, lo que genera varios compuestos que promueven la inflamación.
GLA (ácido gamma-linolénico) es un tipo beneficioso de omega-6 que se encuentra en el aceite de semilla de onagra, el aceite de semilla de borraja y el aceite de semilla de grosella negra. Nuestros cuerpos producen GLA de LA; sin embargo, una deficiencia puede ocurrir cuando hay una reducción en la eficiencia del proceso de conversión a medida que las personas envejecen o en presencia de enfermedades o si el consumo de LA es insuficiente.
ALA (ácido alfa-linolénico) nuevamente, es la forma esencial de omega-3. Es la principal fuente vegetal de omega-3, incluidos los aceites vegetales, el cáñamo, el lino y la chía. También se encuentra en productos animales. Como se mencionó anteriormente, los aceites vegetales contienen mucho LA, lo que interfiere directamente con la conversión de ALA en EPA y DHA.
EPA y DHA son «semi-esenciales» en el sentido de que se producen a partir de ALA. Son de una importancia tan crítica y su conversión de ALA se interrumpe tan fácilmente, que muchas autoridades consideran que su consumo es esencial para una salud óptima. Pueden ser consumidos de animales salvajes o de animales criados a los que se les permite consumir sus alimentos nativos. La única fuente vegetal de DHA son las algas. Muchos consideran que el DHA es uno de los nutrientes más importantes de cualquier tipo. Constituye el 25% del peso de nuestro cerebro, el 90% de las grasas omega-3 de nuestro cerebro y la mitad de la membrana de cada una de nuestras células nerviosas (neuronas). ¿La fuente más rica de DHA en toda la naturaleza? La leche materna. Se ha demostrado de manera doble ciego que la suplementación con DHA mejora significativamente la memoria y reduce los errores.[5]
Las grasas trans son grasas creadas a través del proceso de hidrogenación. Agregar hidrógeno al aceite vegetal hace que estas grasas líquidas se vuelvan sólidas, lo que ayuda a que se puedan untar. En esta forma sólida, también son más fáciles de transportar y almacenar. La hidrogenación fue impulsada en gran medida a fines del siglo XIX por la abundancia de aceite de soya y la escasez de mantequilla. Dado que las grasas hidrogenadas son insaturadas, se defendieron como saludables. Pero muchos, muchos estudios han relacionado el consumo de grasas trans con enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, demencia, cáncer y muerte súbita.
En 2006, la FDA exigió que las grasas trans se mostraran en las etiquetas de los alimentos. En 2013, la FDA los declaró “no seguros para comer”. Los alimentos etiquetados como «sin grasas trans» aún pueden contener hasta 0,5 gramos de grasas trans por porción. Están presentes en los alimentos procesados y en cualquier lugar donde se calienten aceites vegetales poliinsaturados inestables.
CLA (ácido linoleico conjugado) es una grasa trans natural muy interesante que se encuentra en la carne de res alimentada con pasto, sus productos lácteos y otros animales que comen sus alimentos nativos. El CLA es un potente antioxidante y confiere protección contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes, y ofrece beneficios sobre el metabolismo y la pérdida de peso.[6]
CONCLUSIÓN
Si llega a comprender este mensaje y los conceptos generales de los diferentes tipos de grasas, conocerá a más del 99 % de las personas que brindan consejos dietéticos y ciertamente a más de aquellos que aún están luchando contra el «omega-6 saludable para el corazón». La grasa es deliciosa y nutritiva y es vital para el funcionamiento y la salud humana óptima. Comer bajo en carbohidratos sin comer más grasas es una pérdida de tiempo, no es sostenible ni se basa en principios nutricionales sólidos. La grasa NO debe consumirse con carbohidratos, y la «grasa dulce» (helado, lo siento) es la peor. Como siempre, las fuentes de grasa deben ser orgánicas. Si la grasa es de un animal, el animal debería haber comido solo sus alimentos nativos. ¡Recuerde, las vacas no comen granos y las gallinas son depredadoras!
Esta cita, una de mis favoritas, del físico alemán Max Planck, nunca ha sonado más cierta que con respecto al dogma de la grasa dietética:
“Una nueva verdad científica no triunfa convenciendo a sus oponentes y haciéndoles ver la luz, sino porque sus oponentes eventualmente mueren y crece una nueva generación que la conoce”. -Max Planck
Referencias:[1] Volk B, et al. Efectos de los aumentos escalonados de carbohidratos en la dieta sobre los ácidos grasos saturados circulantes y el ácido palmitoleico en adultos con síndrome metabólico. Biblioteca Pública de Ciencias. 2014 21 de noviembre;9(11):e113605.[2] Lawrence G. Grasas dietéticas y salud: recomendaciones dietéticas en el contexto de la evidencia científica. Avances en Nutrición. 2013 6 de mayo; 4 (3) 294-302.[3] DiNicolantonia J. Las consecuencias cardiometabólicas de reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos o grasas poliinsaturadas omega-6: ¿las pautas dietéticas están equivocadas? Revistas BMJ: corazón abierto. 5 de marzo de 2014; 1: e000032. y Siri-Tarino P, et al. Grasas saturadas versus grasas poliinsaturadas versus carbohidratos para la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares. Revisión Anual de Nutrición. 2015 julio; 35: 517-543. y Ascherio A, et al. Grasa dietética y riesgo de enfermedad coronaria en hombres: estudio de seguimiento de cohorte en los Estados Unidos. BMJ. 13 de julio de 1996; 313 (7049): 84-90. y Chowdhury R, et al. Asociación de ácidos grasos dietéticos, circulantes y suplementarios con riesgo coronario: una revisión sistemática y metanálisis. Anales de Medicina Interna. 18 de marzo de 2014; 160(6):398-406.[4] Simopoulos A. La importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales Omega-6/Omega-3. Biomedicina y Farmacoterapia. 2002 octubre;56(8):365-79. y Simopoulos A. Aspectos evolutivos de la dieta, la relación omega-6/omega-3 y la variación genética: implicaciones nutricionales para las enfermedades crónicas. Biomedicina y Farmacoterapia. 2006 noviembre;60(9):502-507.[5] Yurko-Mauro K, et al. Efectos beneficiosos del ácido docosahexaenoico (DHA) sobre la cognición en el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Alzheimer y Demencia. 2010 noviembre; 6 (6): 456-64.[6] Ochoa J, et al. Los ácidos linoleicos conjugados (CLA) reducen la proliferación de células de cáncer de próstata: diferentes mecanismos moleculares para el isoma cis-9, trans-11 y trans-10, cis-12
Extraído de Hammer Nutrition Chile
