Cuando se trata de alimentación de resistencia, no se aplica eso de la misma cantidad para todos.
Dependiendo de la duración o tipo de actividad, los nutrientes que necesita para un rendimiento óptimo, varían. Para los atletas, determinar cuánto y que tipo de alimento usar durante un entrenamiento corto o carreras que duran todo el día, puede ser difícil. He aquí algunas guías para ayudarlo a tener un plan de alimentación, no importa la distancia.
1) El éxito «durante» comienza «después». Ya sea que va a hacer un corto o un largo, es de vital importancia que «rellene el estanque” después de todos sus entrenamientos… esta es la clave para una alimentación exitosa. Cuando comienza un entrenamiento o carrera, el alimento primario que su cuerpo usa durante los primeros 60-90 minutos es conocido como glucógeno muscular. Cuanto más consistente sea con una alimentación post ejercicio LO ANTES POSIBLE (Recoverite es ideal para eso), entre los muchos beneficios que recibirá, están más minutos de glucógeno almacenados en los músculos – en una ventana de tiempo de entre 60-90 minutos – listo para servir en futuros entrenamientos y carreras.
2) No importa si va a hacer un corto o un largo, termine todo el consumo de calorías 3 horas antes de comenzar. Al abstenerse de consumir calorías en el período de 3 horas antes del ejercicio o carrera, está poniendo a su cuerpo en el estado fisiológico ideal para usar eficientemente sus reservas finitas de glicógeno muscular, a la vez que utiliza más efectivamente la gran cantidad de calorías de la grasa corporal.
3) Entrenamientos y carreras de 60-90-minutos. Si ha sido fiel con una reposición consistente post ejercicio, cuando comience tendrá disponible una bonita reserva de combustible (glicógeno muscular). Esto significa que necesitará una cantidad mínima de calorías durante su entrenamiento o carrera; un sachet de Hammer Gel 5-10 minutos antes de la partida debería ser todo lo que necesita. Si siente hambre durante el entrenamiento o carrera, un sachet de Hammer Gel, o una botella de HEED, o una mezcla suave de Perpetuem es perfectamente aceptable (respecto de esto último, ver «NOTAS ESPECIALES»).
4) Entrenamientos y carreras de 2-3-horas. Consideramos que los entrenamientos y carreras en este rango de tiempo están en un «área gris» por así decirlo, lo que significa que puede usar ya sea una alimentación «carbo + proteína» ( Perpetuem, «ultra» Hammer Gels) o una alimentación «solo carbo» (HEED, sabores de Hammer Gel que no contienen proteína). La selección debe hacerse basada en lo siguiente:
- El tipo de ejercicio que está haciendo. Por ejemplo, correr es un tipo de ejercicio de alto impacto – y por tanto mucho más «digestivamente desafiante» que andar en bicicleta.
- La intensidad del esfuerzo. Una intensidad más alta a menudo significa una disminución del funcionamiento del sistema digestivo.
- El clima y que también o tan mal se aclimata. Cuanto más caluroso, más comprometido el sistema digestivo.
- El terreno. Hacer un montón de ascensos en bicicleta o durante una carrera usualmente disminuyen las capacidades digestivas.
5) Entrenamientos y carreras de más de 3 horas. La mayoría de las veces, cuando el ejercicio es de más de 2 horas – y definitivamente cuando es de 3 o más horas – su alimentación necesita incluir carbohidratos Y proteínas. Esto porque durante períodos prolongados de su ejercicio 5 – 15% de su utilización calórica viene de las proteínas. Este proceso, llamado gluconeogénesis, es inevitable, y si no suministra la proteína necesaria en su alimentación, su cuerpo literalmente lo saca de su propio tejido muscular. Esto se llama catabolismo (descomposición muscular) o «canibalización de proteínas», y puede causar fatiga muscular prematura debido al exceso de producción de amoníaco en el proceso de descomposición de las proteínas, así como también agotamiento muscular y dolor post-ejercicio
Perpetuem de Hammer Nutrition contiene proteína y por lo tanto es ideal para distancias largas. Puede usarlo como su única alimentación desde principio a fin o puede usarlo 2/3 ó 3/4 partes del tiempo potenciado con otros alimentos Hammer Nutrition.
NOTAS ESPECIALES:
1) ¿Perpetuem para entrenamientos y carreras cortas? De todas maneras. Con sus componentes de carbohidratos complejos, proteína y grasas saludables, Perpetuem es conocido como el alimento para larga distancias, sin igual. Sin embargo, mezclado en una cantidad ligeramente baja en calorías, Perpetuem es un gran alimento para entrenamientos y carreras cortas. Muchos atletas nos han informado que les ha ido tan bien usando Perpetuem como su única alimentación – corto o largo – que a menudo prefieren no usar algo más. Haga la prueba.
2) Recuerde sus electrolitos. Tan importante como las calorías que consume para producir energía, como también los líquidos que toma para hidratarse, la reposición consistente de electrolitos es un componente crucial de su alimentación. Para entrenamientos y carreras de corta duración, una dosis de Endurolytes FIZZ antes de comenzar debiera ser todo lo que necesita. Si va a salir por más de 2 horas, tome una dosis por hora durante el entrenamiento o carrera, con una dosis final cuando haya terminado.
Extraído de Hammer Nutrition Chile.
