POR DR. BAYNE FRANCÉS MD DC
Durante los últimos 100 años, numerosos estudios de ayuno intermitente (AI) han demostrado una notable mejora en el envejecimiento y la duración de la vida en los animales. Inicialmente se pensó que era causado por la producción reducida de radicales libres y la pérdida de peso, pero ahora se sabe que están ocurriendo muchos otros fenómenos celulares. Un excelente artículo en el New England Journal of Medicine afirma que,
“El ayuno intermitente provoca respuestas celulares adaptativas conservadas evolutivamente que se integran entre y dentro de los órganos de una manera que mejora la regulación de la glucosa, aumenta la resistencia al estrés y suprime la inflamación”.
Ellos continuaron:
“La activación periódica del interruptor metabólico no solo proporciona las cetonas que son necesarias para alimentar las células durante el período de ayuno, sino que también provoca respuestas sistémicas y celulares altamente orquestadas para pasar al estado de alimentación para reforzar el rendimiento físico y mental, así como la resistencia a las enfermedades. ”
Como describe el artículo del New England Journal of Medicine, la autofagia mejora enormemente durante el AI. Con el ayuno, nuestras células se vuelven más hábiles para limpiarse y reciclar componentes. El Dr. Yoshinori Ohsumi, que se especializa en autofagia, recibió el Premio Nobel de la Paz en Medicina 2016 por sus descubrimientos sobre los mecanismos de la autofagia: que cada célula de nuestro cuerpo tiene la capacidad de destruir su propio contenido y reciclarlo. Este concepto de «comerse a sí mismo» se observó por primera vez en la década de 1960. Es un tipo inteligente (y me han dicho, también un buen pescador con mosca).
Los descubrimientos del Dr. Ohsumi abren la puerta a un nuevo paradigma de comprensión sobre cómo la célula responde a una serie de procesos fisiológicos y factores estresantes como el hambre y la infección y cómo los procesos autofágicos afectan enfermedades graves como el cáncer y las enfermedades neurológicas.
Diferentes regímenes AI
El ayuno, como todo lo demás en la vida, debe ser sencillo. En general, cuanto más tiempo pasa alguien en ayunas, más sólido es el beneficio. No existe un método superior ampliamente aceptado de AI, pero existen algunos enfoques populares y ampliamente practicados.
Leangains, 16:8
Este método de ayuno (desarrollado por Martin Berkhan, un consultor nutricional, culturista y modelo sueco) es probablemente el método AI más popular. Se trata de 16 horas de ayuno y alimentación dentro de una ventana de 8 horas. Es más o menos comer el almuerzo y la cena.
La dieta del guerrero, 20:4
Esto se basa en los supuestos patrones de alimentación de los antiguos guerreros, que consumían poco durante el día y festejaban por la noche. Fue creado por Ori Hofmekler, un ex miembro de las fuerzas especiales israelíes convertido en educador de fitness y nutrición. Especifica 20 horas de ayuno y comer una gran cantidad al final del día, en una ventana de 4 horas.
Comer Parar Comer
Este es el título de un libro escrito por Brad Pilon, otro culturista, que tiene un título de posgrado en biología humana y ciencias de la nutrición y es un destacado defensor del AI. Este método implicó ayunar durante 24 horas completas, 2 días a la semana. Muchos encuentran este método más difícil, pero ciertamente se produce un nivel profundo de descomposición de grasas (lipólisis) y quema de grasas (beta oxidación).
El no fisicoculturista, no modelo, de mediana edad, truco de resistencia, método de nadie
Este es mi régimen. Es muy complicado y matizado. También altamente basado en evidencia y básicamente lo mejor de la historia. A veces tomo un café muy grasoso por la mañana. A veces no tengo café graso. Pero siempre tomo café. Casi nunca desayuno. De lunes a jueves hago dos comidas al día, baja en carbohidratos y alta en grasas. De viernes a domingo normalmente “UCAD”, una comida al día. Rara vez tengo hambre, suelo hacer ejercicio con el estómago vacío y nunca cuento calorías ni mido las cetonas. Este método característico mío también puede abarcar ayunos mucho más largos. Estoy mirando por la ventana en este momento, con orgullo, a la cerca de un jardín que construí mientras ayunaba durante 5 días. Es una valla terrible, toda desigual y que se cae a pedazos. Ni siquiera mantiene alejados a los ciervos, que era su intención original. Pero oye, estaba mareado y me caía de la escalera mientras golpeaba los postes. Me encanta que mi día ya no gire en torno a la comida. Es liberador, liberador y ahorrador de tiempo. Y nunca estuve bien preparado para el trabajo físico de todos modos.
Consejos para AI
La mayoría de las personas que se han adaptado a una forma de comer BCAG (baja en carbohidratos, alta en grasas) pueden ayunar sin problemas, aunque eso no es un requisito. He escrito sobre comer de esta manera muchas veces y creo que es la “dieta” más saludable. También he escrito sobre el concepto de «adaptación de grasa», el estado bioquímico celular de eficiencia para quemar grasa. Se necesita un tiempo para desarrollar esto, que es uno de los principales problemas de muchos de los estudios de la dieta cetogénica sobre el rendimiento deportivo: a los atletas simplemente no se les permitió el tiempo para adaptarse a la grasa. Cuanto más expertos seamos en quemar grasa, más placentera será la experiencia del ayuno. Mantenerse bien hidratado es fundamental. Beber al menos 2 litros de agua al día. El té y el café también son excelentes elecciones. El té verde, en particular, produce sustancias químicas favorables para estimular el metabolismo y la pérdida de peso. El café realmente debería tener su propio artículo. Tanto el café con cafeína como el descafeinado muestran una mayor supresión del hambre que cantidades equivalentes de cafeína mezclada con agua. Esto implica que hay muchos otros compuestos beneficiosos en el café.
Prefiera la rutina. Comprenda los beneficios del ayuno y comprenda que no pasará nada malo porque tiene hambre. También date cuenta (y repítete una y otra vez) que el hambre pasará relativamente rápido.
Cómo romper el ayuno
Con ayunos de menor duración (24 horas o menos), realmente no hay nada que “romper”; simplemente empieza a comer de nuevo. Tenga en cuenta que el impulso de comer se basa más en la necesidad psicológica de hacerlo que en el hambre. Comer en exceso puede conducir a problemas gastrointestinales. Sea consciente, no se atraque y elija alimentos de bajo índice glucémico y ricos en nutrientes.
¿Puedo hacer ejercicio durante un ayuno?
Sí. De hecho, es recomendable. En realidad, hay muchas similitudes entre el ejercicio y el ayuno y hacerlos juntos aumenta los beneficios. Existe la idea errónea de que cuando hacemos ejercicio, debemos proporcionar combustible calórico. A excepción del entrenamiento de resistencia y la competencia de mayor nivel, cuando los matices de la alimentación adecuada se vuelven más importantes, el hígado es capaz de crear glucosa a través de la gluconeogénesis. Además, los músculos pueden usar directamente la grasa como combustible. Es por eso que hacer ejercicio en ayunas acelera la reducción del porcentaje de grasa corporal que confiere tales beneficios para la salud.
Mientras que nuestras reservas de glucógeno hepático se agotan naturalmente durante el sueño y el ayuno, las reservas de glucógeno muscular permanecen intactas. El ayuno de tres horas antes del ejercicio aumentará la sensibilidad a la insulina y la quema de grasa.
CONCLUSIÓN
Esfuércese por aumentar la cantidad de tiempo que pasa en ayunas. Muchas personas descubren que con un poco de práctica, el desayuno se puede omitir de forma rutinaria. Comer dos comidas deliciosas ricas en nutrientes, bajas en carbohidratos y ricas en grasas por día (un almuerzo más tarde y una cena más abundante) parece maximizar los beneficios del ayuno para la mayoría de las personas. Una excelente manera de comenzar es intentar primero comer BCAG. Luego retroceda lentamente la primera comida.
Muchas fuerzas neurológicas y hormonales dentro del cuerpo conspiran para elevar los niveles de insulina. ¿Por qué? Porque es una hormona anabólica de supervivencia y nuestro cerebro realmente quiere que sobrevivamos. El consumo de una dieta BCAG tiene un poderoso impacto en la secreción de insulina, el metabolismo y la salud en general. La adición de AI acentúa aún más estos efectos. Muchas autoridades, incluido el Dr. Fung, sienten que es la modalidad más poderosa para reducir la insulina, lo que permite quemar grasa. Y está completamente bajo nuestro control. tu control
Referencias disponibles bajo petición
Extraído de Hammer Nutrition Chile
