POR BRIAN FRANK
AYUNO INTERMITENTE – DOS COSAS A CONSIDERAR
1) ¿Qué hora del día es la mejor “ventana para comer” para usted?
2) Tu tipo de cuerpo y AI
He practicado AI de forma intermitente durante los últimos 5 años y si bien los resultados pueden ser impresionantes, lleva un tiempo acostumbrarse, incluidas las sensaciones iniciales de hambre y los gruñidos del estómago vacío. Estos disminuyen en las primeras semanas a medida que su cuerpo se adapta a este nuevo patrón de ingesta calórica. Sin embargo, no he visto mucho escrito sobre el empleo del AI durante períodos de entrenamiento de volumen medio a alto o intensidad. Otra área que recibe poca o ninguna atención en la discusión del AI es el tipo de cuerpo y cómo puede responder cada uno. Estoy arañando la superficie de estos temas aquí y continuaré exponiéndolos en futuras ediciones de EN y ENW.
He practicado con mayor frecuencia y descubrí que las 16 horas de ayuno con una ventana de «comida» de 8 horas son las más fáciles de manejar con mi horario de trabajo y entrenamiento. Mi horario para comer es entre las 11 a. m. y las 7 p. m., o desde el mediodía hasta las 8 p. m. en verano, cuando quiero andar en bicicleta y comer más tarde en el día. Para aquellos de ustedes que principalmente hacen ejercicio después del trabajo, este patrón funciona bien y permite el uso constante de proteína WHEY/glutamina antes de acostarse para aumentar la HGH (Hormona del Crecimiento) después de un ayuno de 3 horas o más.
Sin embargo, para aquellos de ustedes que entrenan temprano en la mañana, están acostumbrados a hacer ejercicio en ayunas, por lo que esto no es nuevo. Sin embargo, esperar hasta las 11 o el mediodía para comenzar a comer es un desafío tanto desde el punto de vista del hambre como de la recuperación/reparación. Si así es como entrenas la mayor parte del tiempo, es necesario cambiar tu ventana de alimentación de 8 horas más temprano en el día, digamos de 8 a 9 a. m. a 4 a 5 p. m. Esto le permite aprovechar al máximo su ventana de recuperación posterior al entrenamiento y lo convierte en una cena temprana y una larga noche sin bocadillos.
Otra opción más cuando el volumen y la intensidad del entrenamiento son altos, acortar la ventana de ayuno a 14 o incluso 12 horas aún dará excelentes resultados y le permitirá tener una ventana de alimentación lo suficientemente larga como para tener una buena comida después de sus entrenamientos de la mañana y la tarde.
Ayuno intermitente, tipo de cuerpo: otra consideración
Cuando empecé a tomar en serio el levantamiento de pesas en la universidad, estudié los tres somatipos de Bill Sheldon; Ectomorfo – magro, hiper metabolismo, Endomorfo – grasa corporal naturalmente más alta, metabolismo más lento y Mesomorfo – la combinación perfecta de los dos, figura de Adonis, atleta olímpico, etc. Fue entonces cuando supe, para mi disgusto, que soy un Endomorfo.
Creo que es fundamental conocer tu tipo de cuerpo, para saber cómo entrenar y comer.
Sin embargo, hoy en día los somatipos no parecen ser muy discutidos o aplicados a los principios de entrenamiento y dieta, lo cual es desafortunado. Al considerar el ayuno intermitente, este debería ser el punto de partida en mi mente.
Ectomorfo: ser delgado y mantener su peso ideal es tan fácil que no puede evitarlo. No creo que los ectomorfos prosperen con AI. No me malinterpreten, se puede hacer, ¡pero no será divertido! Los ectomorfos están necesariamente obsesionados con no perder peso/masa muscular magra y tienen que comer suficientes calorías todos los días y siempre consumir calorías durante el entrenamiento para evitar este problema. A partir de los 50 años, la pérdida muscular gradual es una preocupación importante que debe abordarse de manera proactiva con una ingesta diaria adecuada de proteínas y evitando largos períodos sin comer durante el día.
Mesomorfo – El AI funciona bien para adelgazar mucho y perder esos kilos que no necesitas. Eres tan dotado naturalmente que realmente no necesitas mucha ayuda. Por supuesto, si te tomas en serio tu dieta y practicas AI, es probable que ganes la mayor parte del tiempo.
Endomorfo: así soy yo y es el tipo de cuerpo femenino más común. Luchamos con el aumento de peso fácil, debemos restringir las calorías y hacer ejercicio para evitarlo. Somos propensos a la resistencia a la insulina, la hipoglucemia y la diabetes tipo II más adelante en la vida. Por otro lado, ¡podemos ser máquinas para quemar grasa que nunca fallan! Honestamente, sin lugar a dudas, ¡el ayuno intermitente combinado con la restricción de azúcar y almidón es lo que nuestro cuerpo anhela y prospera! Para ser claros, eliminar el azúcar y los carbohidratos con almidón es el factor número 1, pero el AI mejora específicamente la función de la insulina, aumenta los niveles de HGH al mismo tiempo que reduce los niveles de nuestra hormona del hambre, Grelin.
** Estas declaraciones no pretenden diagnosticar o tratar ninguna condición médica ni dar consejos médicos. Debe consultar a un profesional de la salud con licencia antes de realizar cambios significativos en su dieta o rutina de suplementos.
Extraído de Hammer Nutrition Chile.
