ENTRENAMIENTO

Consejos

Estimados amigos en esta sección les ofrecemos una serie muy grande de útiles consejos para ampliar conocimientos y encausar mejor tu esfuerzo en tu disciplina deportiva favorita. Siéntete en la libertad de seguir todos aquellos consejos que consideres más útiles pare ti. Si tienes consejos que deseas que publiquemos por favor envíalos a nuestra dirección de correo 10k@10krunnincenter.com

1

DESARROLLA TUS CAPACIDADES FÍSICAS MIENTRAS VES TV

Si tiene s las horas contadas para entrenar a la semana aprovecha el tiempo haciendo estiramientos, flexiones y abdominales mientras ves la TV.

Tomado de: soymaratonista.com

2

HIDRÁTATE CON FRECUENCIA DURANTE LAS CARRERAS DE 10K

Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de comenzar, comienza la hidratación a los 20-30 minutos de iniciarse la competencia, consumiendo agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades no esperes sentir sed.

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3

USA LOS GELES O BEBIDAS DEPORTIVAS A PARTIR DE LOS 60 MINUTOS

Si desayunas adecuadamente antes del maratón o carrera puedes comenzar a usar los geles, gomitas o bebidas deportivas a partir de los 60 minutos.

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4

SI DISPONES DE POCO TIEMPO O ERES PROPENSO A LESIONES, PRUEBA EL “FIRST”

Este plan del Furman Institute of Running pantea correr tres veces por semana (velocidad, Tempo y Largo), complementando con dos o tres sesiones de entrenamiento cruzado.

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5

SI ENTRENAS PARA 10K COMPLETA 25 KILÓMETROS POR SEMANA

Un aumento del kilometraje semanal permite mejorar tus condiciones, pero después de cierto punto te expones a lesiones por sobre uso.

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6

FIJA UNA META REALISTA PERO RETARDORA

Para fijar una meta para una competición puedes utilizar tiempos de referencia obtenidos en competencias recientes de 5k, 10k.21k, 42k.

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7

ENTRENA LOS MUSCULOS CLAVES PARA CORRER

Esto incluye, gemelos, glúteos, abdominales y espalda. Tampoco olvides los ejercicios de balance.

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8

SI CORRES EN AYUNAS CONSUME DURANTE LA SESIÓN

A los 30 minutos de iniciada la actividad debes ingerir alguna fuente de carbohidratos de alto índice glicémico (bebidas deportivas, bocadillo de fruta, uvas pasas, galletas, etc.), más agua.

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9

CUIDA TU HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN EL DÍA ANTES DE UN 10K

Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tu orina sea transparente, no ingieras bebidas alcohólicas o con cafeína, en el almuerzo y cena, procura comer pasta con salsa baja en grasa y un jugo de frutas.

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10

TOMA LAS PREVISIONES PARA UNA BUENA SALIDA EN LA CARRERA

Planifica bien el medio de transporte para el área de salida: transporte público, estacionamientos cercanos cierre de calles, trafico esperado.

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