ENTRENAMIENTO

Consejos

Estimados amigos en esta sección les ofrecemos una serie muy grande de útiles consejos para ampliar conocimientos y encausar mejor tu esfuerzo en tu disciplina deportiva favorita. Siéntete en la libertad de seguir todos aquellos consejos que consideres más útiles pare ti. Si tienes consejos que deseas que publiquemos por favor envíalos a nuestra dirección de correo 10k@10krunnincenter.com

1

ENCUENTRA UN BUEN PLAN PARA CORRER 10K

Un plan para correr 10 kilómetros debe tener una duración de 8 a 12 semanas acumulando un kilometraje semanal de 25 a 40 kilómetros según el nivel del corredor.

Tomado de: soymaratonista.com

2

CUIDA TU HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN EL DÍA ANTES DE UN 10K

Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tu orina sea transparente, no ingieras bebidas alcohólicas o con cafeína, en el almuerzo y cena, procura comer pasta con salsa baja en grasa y un jugo de frutas.

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3

NO ESPERES SENTIR SED PARA HIDRATARTE

Si te deshidratas por encima del 1% no podrás lograr tus objetivos. Planifica la hidratación necesaria y no esperes sentir sed para hidratarte.

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4

ESCUCHA A TU CUERPO

Recuerda que el progreso se logra con el descanso después de una actividad intensa. Considera el descanso en tu plan de entrenamiento.

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5

USA LOS GELES O BEBIDAS DEPORTIVAS A PARTIR DE LOS 60 MINUTOS

Si desayunas adecuadamente antes del maratón o carrera puedes comenzar a usar los geles, gomitas o bebidas deportivas a partir de los 60 minutos.

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6

MERIENDA ANTES DE CORRER EN LA TARDE

30-60 minutos antes consume 1-2 raciones de carbohidratos con bajo contenido de grasa y fibra (galletas, pan blanco, banana) y una ración de proteínas bajas en grasas (leche o yogurt descremado, queso bajo en grasa).

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7

SI DISPONES DE POCO TIEMPO O ERES PROPENSO A LESIONES, PRUEBA EL “FIRST”

Este plan del Furman Institute of Running pantea correr tres veces por semana (velocidad, Tempo y Largo), complementando con dos o tres sesiones de entrenamiento cruzado.

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8

HIDRÁTATE CON FRECUENCIA DURANTE LAS CARRERAS DE 10K

Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de comenzar, comienza la hidratación a los 20-30 minutos de iniciarse la competencia, consumiendo agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades no esperes sentir sed.

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9

INDIVIDUALIZA TUS ENTRENAMIENTOS

De acuerdo al principio de individualidad, cada persona es única y debes ajustar cualquier plan de entrenamiento o actividad de grupo a esa condición.

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10

UNTA CON PETROLATO PURO (VASELINA) LAS ZONA DE MAYOR ROCE

Evita que el roce de las prendas de vestir te cause daños en la piel, empleando una solución lubricante para los entrenamientos largos y maratones.

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