POR DR. BAYNE FRANCÉS MD DC
*Vale la pena señalar aquí que me refiero a los carbohidratos consumidos en su dieta diaria, no mientras hace ejercicio. Eso está más allá del alcance de este artículo y se abordará en ediciones posteriores de Endurance News. Sin embargo, le daré una pista: utilizo Perpetuem® y Hammer Gel® para mis necesidades de alimentación de OCR (Obstacle Course Racing).
Ahora más que nunca, los sapiens están mostrando su asombrosa capacidad innata para dividir: bueno o malo; derecha o izquierda; verdadero o falso; dieta de moda o maravillosa, antigua, panacea para mejorar el rendimiento, deshacerse de la grasa, deliciosos pedacitos de iluminación. Como la mayoría de las cosas de la dieta, hay montones de información errónea, dogmas y emociones sobre la alimentación cetogénica. Mi objetivo es ayudarte a entender un poco más sobre lo que está pasando aquí.
Divulgación completa: nunca he recomendado que los pacientes coman una Dieta Keto (DK) específicamente para perder peso. Pero, si están interesados, les aconsejo sobre cómo implementarlo y su gran cantidad de beneficios potenciales.
VOLVER A LO BÁSICO
La alimentación cetogénica es el consumo de una dieta que resulta en la formación de cetonas. No es “estás dentro” o “estás fuera” (lo siento, todo o nada sapiens) es un espectro. Se producirán más cetonas con cualquier dieta baja en carbohidratos que nuestra locura culinaria estándar, recomendada por el gobierno y respaldada por la Asociación Estadounidense de Diabéticos. Después de un ayuno de 24 horas, las cetonas suelen ser de 0,5 mmol (milimolar), y muchas autoridades consideran que esto está «en cetosis». Un rango de uno a tres mmol es una cetosis de leve a moderada. El ayuno es la forma más rápida de elevar las cetonas. Lo que llamamos ayuno era pasar hambre para los antiguos, nuestros antepasados desde el comienzo de la era Paleolítica. Con ambos escenarios, se producen cetonas. Pasa la prueba DIMADS (Does It Make Any Darn Sense?) de que las cetonas, por lo tanto, no representan un subproducto tóxico; en cambio, poseen muchas propiedades bioquímicas útiles que ayudaron a nuestra transición desde la sección media de las cadenas alimenticias hasta su vértice.
Las dietas cetogénica y paleo están estrechamente relacionadas. De hecho, estar en cetosis fue una parte muy natural de nuestra historia paleolítica. Ambas dietas reducen drásticamente los carbohidratos. Una alimentación relativamente baja en carbohidratos es de aproximadamente 130 gramos de carbohidratos por día o menos. Sin embargo, la generación significativa de cetonas requiere menos de 50 gramos por día.
BENEFICIOS DE LAS CETONAS
- Mejora de la sensibilidad a la insulina
- Preservación muscular (ayuda a prevenir la descomposición de nuestro músculo esquelético)
- Efectos sobre la expresión génica (epigenética)
- Mecanismos antioxidantes internos regulados al alza, mejorando así la defensa celular
- Vías inflamatorias inhibidas
- Gluconeogénesis inhibida (la producción de azúcar de nuestro cuerpo)
- Combustible metabólico eficiente
- Mayor eficiencia y cantidad de nuestras mitocondrias (nuestras fábricas de energía celular)
- Reducción del apetito
- Pérdida de peso
EN TODO CASO ¿QUÉ ES UNA CETONA?
El metabolismo o quema de grasas se llama beta-oxidación. Como resultado, se forman acetoacetato y beta-hidroxibutirato (BHB). Estas son nuestras amistosas cetonas: lindos amiguitos, muy vilipendiados e incomprendidos. (Un poco como yo.)
La creciente investigación sugiere que las cetonas, especialmente la BHB, ayudan a:
- Reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
- Mejorar la pandemia de resistencia a la insulina
- Efectos epigenéticos en nuestra expresión génica.
Nuestros enormes cerebros queman principalmente glucosa. Sin embargo, eso no significa que debamos comer glucosa. Hacemos glucosa a partir de otros macronutrientes en un proceso llamado gluconeogénesis. Nuestras unidades centrales de procesamiento jumbo también pueden quemar cetonas. Muchos pacientes, una vez adaptados a ceto, me informan que su niebla mental se ha ido. Los dolores de cabeza, la falta de sueño, el estado de ánimo y otros problemas inducidos por el cerebro también suelen mejorar.
CÓMO SEGUIR LA DIETA CETOGÉNICA
Como todos los asuntos relacionados con la alimentación humana, existe confusión y desinformación sobre la DK. La mayoría de la gente imagina inmediatamente el tocino. No los culpo; También pienso mucho en el tocino. En realidad, la DK no es una dieta en absoluto, sino más bien un marco basado en percentiles calóricos diarios relativos de macronutrientes. Esto significa que aproximadamente el 70 % de las calorías diarias deben provenir de las grasas, el 20 % de las proteínas y menos del 10 % de los carbohidratos. Podrías pensar, «Ugh, matemáticas». No, es realmente simple. Coma mucha grasa de fuentes variadas y coma algo de proteína. Evite las papas, los 4 granos grandes (trigo, maíz, arroz y avena) y todas las formas de azúcar. ¡BAM, lo estás haciendo! Algunos simplifican la comida carbo para evitar comer (grano, patata y azúcar).
Las personas que evitan TODAS las fuentes de carbohidratos comunes enumeradas anteriormente probablemente comen menos de 50 gramos de carbohidratos por día. Es un lugar importante para estar si su objetivo es producir cetonas. Estar en este club sub-50 se considera muy bajo en carbohidratos y puede no ser sostenible para la mayoría de los atletas de resistencia. Comer “carbohidratos buenos” que lo colocan en el rango bajo en carbohidratos de 50 a 150 gramos por día es una buena estrategia a largo plazo. Muchos encuentran que este es el punto óptimo para el rendimiento atlético, la palatabilidad y la sostenibilidad. Las cetonas aún se producirán en estos rangos de carbohidratos, especialmente si está complementando grasas y cetonas.
POR QUÉ LA GENTE PIERDE PESO CON LA DIETA KETO
Usted puede estar pensando: “¿Pero no es la grasa extremadamente densa en calorías? ¿No irá directo a mis caderas? En realidad, el aumento de peso tiene poco que ver con las calorías. Las calorías de los carbohidratos aumentan la insulina y las calorías de las grasas no. Comer una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas elimina las excursiones posprandiales (después de comer) de azúcar en la sangre que provocan los antojos y el hambre. Además, los carbohidratos son los que menos suprimen nuestra hormona del hambre, la grelina. Entonces, cuando los carbohidratos son un alimento básico, los niveles de grelina vuelven a aumentar rápidamente después de una comida, lo que genera hambre. Funcionalmente, este mecanismo tiene sentido y ha servido bien a los humanos a lo largo de la historia. Si encontrábamos bayas, higos o una arboleda de raíces de totora ricas en almidón, éramos estimulados hormonalmente para COMER MÁS. (Eso significa que pelearíamos con babuinos y osos de cara corta, buscaríamos y buscaríamos comida, o abriríamos el refrigerador una y otra vez, lo que sea necesario para encontrar más). Con el tiempo, con la restricción de carbohidratos y un mayor consumo de grasas, su ingesta calórica total es naturalmente autorrestringida, especialmente si se practica la atención plena con la comida. (Próximamente se publicará un artículo sobre eso, pero es más que solo lo que está comiendo; es cómo y cuándo está comiendo). Entonces, aunque una dieta cetogénica es energéticamente densa, no es nada inusual consumir MENOS calorías en general en un día.
Si ya te sientes cómodo con los conceptos de que la grasa no nos engorda y la grasa no obstruye nuestras arterias, entonces felicidades. Estás en aire enrarecido. Si tiene dificultades con esas ideas, compre algunas galletas saladas y queso para untar bajo en grasa, busque una silla cómoda y lea algunos de mis artículos anteriores. Básicamente, cualquier grasa entera es buena: sebo, manteca de cerdo, tuétano, etc. Otras excelentes fuentes de grasas mínimamente procesadas incluyen lácteos enteros (no leche) y aceites (palta, coco y aceitunas). Encuentre alimentos que sean orgánicos, alimentados con pasto, capturados en la naturaleza y de carrera libre: insista en comer animales que comieron su comida nativa.
Muchos alimentos saludables contienen carbohidratos, incluidos vegetales, nueces y semillas, frutas, lácteos e incluso carne. Estas cantidades de carbohidratos son insignificantes. El consumo de frutas debe ser bastante bajo. Apunte a una o dos porciones por día masticadas (no licuadas, trituradas o en jugo) y consumidas con fuentes de grasa. Las verduras varían en cuanto a su contenido de almidón (índice glucémico). Concéntrese en los que tienen menos almidón, pero las remolachas, los rábanos, las zanahorias y los ñames PUEDEN ser parte de una DK bien hecha.
REDUCE GRADUALMENTE LOS CARBOHIDRATOS Y AUMENTA LAS GRASA
Como se mencionó, la forma más rápida de generar cetonas es simplemente no comer. Si eres un consumidor de carbohidratos, todo lo que puedo decir es buena suerte. La caída en picada de los niveles de insulina da como resultado un efecto diurético, por lo que irá como un caballo de carreras. Además, nuestras escasas reservas de carbohidratos en forma de glucógeno están vinculadas con una cantidad considerable de agua. A medida que quemamos nuestro glucógeno (que es importante para permitir la quema y la liberación de cetonas), se libera agua. Ah, y experimentarás dolores de espalda, problemas para dormir, dolores de cabeza y en general, querrás matarme. ¿Te imaginas a nuestros líderes sintiéndose así? Habrían tenido que cazar, viajar, procrear, construir, huir y pelear sintiéndose como si hubieran sido golpeados por un mastodonte. (Pasa mi prueba DIMADS de que tratar los carbohidratos como un alimento básico en lugar de un alimento de supervivencia ocasional es un evento antinatural). Hay una latencia en la transición de la quema de azúcar a la quema de grasa y la formación de cetonas que resulta en varios síntomas desagradables. Recuerde, los humanos son ALMACENADORES DE GRASA sin esfuerzo. Aquí es donde el cerebro primitivo quiere estar hoy: un cerebro tonto y anticuado.
Cuando los carbohidratos se mantienen en el lugar que les corresponde como guarnición, nuestros cuerpos pasan lenta y de mala gana a ser QUEMADORES DE GRASA, lo cual es mucho más saludable. Para celebrar mi propia dieta, uso una media camisa ajustada que dice: «Quemo bien la grasa». (Mi hijo de 16 años lo odia, pero mi hijo de 6 años quiere una). De todos modos, la transición incómoda puede mejorarse con unas pocas semanas de reducción gradual de carbohidratos y aumento de grasa. Agregar grasa con triglicéridos de cadena media (MCT) y usar sales de cetonas suplementarias (como KetoCaNa) ayuda a reducir los síntomas al acelerar la formación de cetonas. Otro método para acelerar el proceso es el equivalente moderno de morir de hambre: el ayuno. Solo en los últimos años, el ayuno intermitente (AI) se ha generalizado. No hay escasez de podcasts, publicaciones de YouTube y libros sobre el tema, y existen muchos métodos y protocolos diferentes. Aquí hay un pequeño secreto, es súper fácil.
Los síntomas relacionados con el estado cetósico no adaptado se han denominado «gripe cetogénica». Nuevamente, reducir los carbohidratos gradualmente a medida que aumenta el consumo de grasas puede prevenir esto. La cantidad correcta de sodio en la dieta también ayuda. Comer una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas sin muchos alimentos procesados es una dieta muy baja en sodio. Para muchas personas, de 3 a 5 gramos de sodio por día parece ser una buena cantidad. Las investigaciones han encontrado que 5 g de sodio por día se asociaron con el riesgo más bajo de muerte por cualquier causa. Sin embargo, si come el SAD o está en transición desde el SAD, estará REDUCIENDO su consumo de sodio del promedio de 10-15 gramos al día.
Si está usando muchos batidos, barras y similares de la marca «Keto», tenga mucho cuidado de verificar el contenido de sodio en este tipo de productos.
ESTA BIEN TENER HAMBRE
Como parte de los consejos dietéticos modernos equivocados, hemos sido programados para comer regularmente y evitar el hambre. La sabiduría convencional nos ha dicho que limitemos nuestras porciones pero que comamos comidas regulares, especialmente el desayuno. Sugiero que tener hambre es algo bueno y una experiencia humano=animal muy natural. Nuestra mente y nuestra fisiología distorsionada nos impiden realizar todo nuestro potencial como grandes hambrientos. Ah, ¿y si desayunamos todos los días? No es tan esencial como te han hecho creer. Por la mañana estás empezando a quemar un poco de grasa, ¡así que sigue así! Esta es la base del café graso. Sin picos de insulina, siéntete bien, la quema de grasa continúa. Incluso más allá de saltarse el desayuno, el hambre puede ser buena. Antes de juntas de revisión institucional más rigurosas, el Dr. Cahill de Harvard realizó estudios en humanos con sujetos que no comieron durante 40 días. (Me dijeron que llovió todo el tiempo). Nuestra comprensión moderna del hambre y los patrones de alimentación no se alinean con la forma en que funcionan nuestros cuerpos y cómo vivían los Antiguos.
Se necesitan de 2 a 7 días para generar cantidades relativamente altas de cetonas, por lo que ingresan a la «cetosis». No es magia; todas las personas son capaces de esto, ya que es un estado humano profundamente natural. Pero eso no significa que estés «ceto-adaptado». Se necesitan semanas para la adaptación multiorgánica en la que el cuerpo aprende por completo cómo usar las cetonas de manera efectiva. Comienza rápidamente, pero el cuerpo tarda semanas y meses en adaptarse por completo. Esta no es una solución rápida, es un cambio de estilo de vida a largo plazo. Una comida de carbohidratos puede hacer girar rápidamente el dial de regreso al almacenamiento de grasa.
RESUMEN
No se deje llevar por los tecnicismos de la DK o cualquier dieta. Cualquier forma de comer relativamente baja en carbohidratos y alta en grasas da como resultado niveles más bajos de insulina y cierta generación de cetonas. Pero para formar niveles más altos de cetonas, las elecciones de su dieta deberán tener más matices. Creo que estas concentraciones más altas de cetonas confieren beneficios para la salud. Lo que no me queda claro es la validez de estar en cetosis todo el tiempo.
Para mí tiene sentido que, evolutivamente, normalmente hicimos la transición hacia y desde niveles de cetonas más altos y más bajos. Arrear al ahora extinto camello norteamericano en una trampa de pozo probablemente resultó en un atracón de carne de camello, sin cetonas en ese festín. Un forraje favorable de bayas a fines del verano resultó en altos niveles de insulina y formación de grasa, que es la antítesis de las cetonas. El punto intrincado que estoy haciendo es que el aumento intermitente de los niveles de cetonas está bien.
Para ayudar a evitar la gripe cetogénica (y la sugerencia de usar mentas para el aliento por parte de básicamente todas las personas con las que comparte aire), asegúrese de beber mucha agua y consumir suficiente sal, vegetales y fibra.
No hay nada de moda en un antiguo estado fisiológico. No hay nada de moda en poseer la maquinaria celular para generar un combustible cerebral alternativo, repleto de otros efectos metabólicos beneficiosos. Espero que esto haya aclarado cualquier ceto-confusión. Necesito dejar de escribir ahora, no he comido en 5 días y tengo suficientes cetonas.
Extraído de Hammer Nutrition Chile.
