Parte 1.
POR DR. BAYNE FRENCH
El autor y gurú de la medicina funcional, Mark Hyman, MD, dijo: “La ciencia es un verdadero cementerio de creencias estrechamente arraigadas que alguna vez parecían obvias y completamente en línea con el sentido común. Ciertas ideas se arraigan tanto que parecen leyes naturales. Es decir, hasta que se demuestre que son falsas”. Ah, pero si probar la parte falsa fuera tan fácil.
Una y otra vez se exponen falsedades en la ciencia, la salud pública, la medicina y muchos otros dominios, pero el statu quo sigue siendo duradero. Max Planck, el físico alemán, padre de la teoría cuántica y ganador del Premio Nobel de la Paz en 1918 lo sabía: “Una nueva verdad científica no triunfa convenciendo a sus oponentes y haciéndoles ver la luz, sino porque sus oponentes eventualmente mueren, y crece una nueva generación que lo conoce”. Y el consumo regular de las grasas esenciales equivocadas puede acelerar esa parte de la muerte.
La grasa es un macronutriente de confusión, sesgo, falacia y paradoja: las grasas se encuentran dentro de las placas ateroscleróticas en las arterias, pero esa grasa no proviene de nuestra dieta; la mayoría de las personas están tratando de reducir los depósitos de grasa en sus cuerpos, pero ahora les dicen (personas como yo) que coman más; las grasas que ciertamente voy a criticar en este artículo son las designadas como “saludables para el corazón” por nuestra confiable Asociación Americana del Corazón (AHA). ¡Sí, los tártagos planetarios nutricionales como el aceite de soya y el aceite de maíz son buenos para el corazón!
En este artículo daremos un pequeño paseo por el bosque de las grasas esenciales. Será peligroso. Podemos perdernos porque no hay un mapa confiable o un camino bien transitado. Es bueno que todos estén en buena forma porque será agotador. Ah, y hay depredadores en el camino. De hecho, muchos. Pero estamos armados. Armados con el deseo de aprender y la autonomía para curar por nosotros mismos. También hemos eliminado el peso muerto de los «expertos» en guías turísticos. En cambio, me tienes a mí. Claro, soy un coloso cognitivo y prácticamente tengo un doctorado en armamento, pero tampoco estoy seguro de a dónde vamos, y para ser honesto, estoy un poco asustado. Porque incluso mientras escribo esto no tengo un esquema. ¡Vamos! Un viaje de mil millas comienza con… ah, diablos, no puedo recordar, pero estaré cerca del frente con la riñonera.
DEFINICIONES:
Grasa
La grasa en toda su complejidad y variabilidad se compone de unos pocos componentes. La grasa, o tejido adiposo en nuestros cuerpos y esa deliciosa materia blanca en un bistec (con suerte alimentado con pasto) está compuesta de cadenas llamadas ácidos grasos. Consisten en una columna vertebral de átomos de carbono unidos entre sí con «enlaces», y con átomos de hidrógeno y oxígeno colgando.
Las grasas se clasifican según la longitud de la columna vertebral de carbono y cómo los átomos de carbono están vinculados entre sí. Las conexiones simples de carbono a carbono se denominan «enlaces simples». Las conexiones dobles de carbono a carbono se denominan «enlaces dobles».
- No tiene dobles enlaces en la cadena Es un ácido graso saturado. Está «saturado» con átomos de hidrógeno.
- Un solo doble enlace en la cadena es un ácido graso monoinsaturado.
- Dos o más dobles enlaces en la cadena es un ácido graso poliinsaturado.
Vuelva a leer las definiciones anteriores. Si va a ser responsable de su salud, DEBE tener una comprensión básica de, bueno, los conceptos básicos.
Hay muchos, muchos subtipos de cada uno de estos tipos de grasas. Es importante saber que la mayoría de los alimentos que contienen grasas tienen una combinación de muchos ácidos grasos diferentes, de cada tipo. Por ejemplo, la mantequilla. Según el tipo de mantequilla, contiene más del 60 % de grasas saturadas, casi un 30 % de grasas monoinsaturadas y aproximadamente un 5 % de grasas poliinsaturadas. También hay proteínas y vitaminas en la mantequilla. El aceite de coco, las grasas de la carne y los aceites vegetales también son mezclas de ácidos grasos, nueces y semillas, y cada uno generalmente se clasifica según el tipo de grasa que predomina.
Encendamos un fuego, una charla para un hechizo. ¡Hagan un círculo! ¡Los jóvenes en el medio! Hasta ahora suena bastante simple, ¿verdad? Bueno, la Revolución Agrícola, la cría de animales (probablemente no sea un término de Woke, eh. No importa) y la Revolución Industrial dieron como resultado cambios dramáticos en nuestra comida y nuestra grasa. La genética alterada de los cultivos (hibridación y modificación), la alimentación animal confinada y antinatural, el agotamiento de los nutrientes del suelo, el uso de productos químicos (antibióticos, hormonas, herbicidas y pesticidas) y el refinamiento de aceites vegetales y de semillas son algunos ejemplos de “avances” alimentarios. La cantidad, integridad y proporciones de las grasas ahora difieren dramáticamente de nuestros alimentos naturales.
A continuación se muestran ejemplos de grasas. El ácido graso superior está saturado. Tenga en cuenta que no hay dobles enlaces en la cadena de carbono principal. El segundo ejemplo es un ácido graso monoinsaturado. ¿Ves el doble enlace solitario en verde? El tercero es el omnipresente ácido graso poliinsaturado, omega-6. ¿Ves el último doble enlace (de derecha a izquierda) entre los carbonos 6 y 7? El último es el ácido graso poliinsaturado omega-3.
El «grupo ácido» a la derecha en amarillo es más exactamente un grupo carboxi. Químicamente hace que los ácidos grasos sean un poco ácidos. La medida de si algo es un ácido o una base se llama pH. Si el pH es inferior a 7, es un ácido. Si el pH es superior a 7, es una base. Los ácidos grasos, según la longitud de la cadena y otras variaciones, son ácidos débiles con un pH de 4-6. Sin embargo, son insolubles en agua (recuerde que la grasa y el agua no se mezclan), por lo que probablemente contribuyan muy poco al pH general del cuerpo humano.
A continuación se muestra un ejemplo del mundo real de cómo estos ácidos grasos se incorporan al cuerpo. Además de quemarlos como combustible y muchas otras funciones vitales, se incorporan a la pared que rodea todas las células (membrana celular).
esta es la superficie de cada célula de nuestro cuerpo, más de 40 billones de ellas. La «cabeza» rosa es una molécula que contiene fosfato. Las “colas” verdes/azules son ácidos grasos. Note que hay DOS capas. Los tipos de ácidos grasos incorporados en estas membranas tienen consecuencias dramáticas para nuestra salud.
Grasa saturada
La grasa saturada se compone de cadenas de ácidos grasos con solo enlaces simples que unen los átomos de carbono. Hay tipos de cadena corta, cadena media (MCT) y cadena larga. Algunos con números impares de carbono y otros con números pares. Hay pocas cosas sujetas a un pensamiento más masacrado que las grasas saturadas. Hemos comido grasas saturadas desde siempre, tanto y tan a menudo como pudimos.
Entonces, ¿cuál es el problema con las grasas saturadas? En la década de 1950, el Dr. Ancel Keys realizó una investigación defectuosa y sesgada que concluyó que las grasas saturadas causaban enfermedades cardíacas. Los detalles de estos eventos desafortunados están bien cubiertos en The Big Fat Surprise de Nina Teicholz. Siguieron inexplicablemente décadas de política nutricional, dejando una marca tal que «la grasa es mala» quedó grabada en nuestra psique. Y propagado todavía hoy.
Las grasas saturadas en la dieta pueden aumentar el colesterol. Para muchos “expertos en dinosaurios nutricionales”, los niveles elevados de colesterol son lo que impulsa las enfermedades del corazón. Sin embargo, la historia es mucho más complicada, con la designación de colesterol «bueno» y «malo» tan ridícula como una canción de cuna. Me siento muy cómodo con el hecho de que las grasas saturadas no causan enfermedades del corazón. Esto está respaldado por numerosos estudios. (DiNicolantonia. Open Heart. 2014; Siri-Tarino et al. Annu Rev Nutr. 2015; Estruch et al. Annu Rev Nutr 2015; Ascherio et al. BMJ. 1996; Chowdhury et al. Ann Intern Med. 2014).
Algunos de los beneficios de las grasas saturadas incluyen proporcionar estructura y función a nuestras membranas celulares; actuando como precursor de la producción de hormonas; reforzar la función inmunológica; el suministro de varias vitaminas esenciales; y ofrece una excelente fuente de energía (si estás en aire raro y eres experto en quemar grasa).
El 50 % de la bicapa lipídica celular anterior es grasa saturada, y más del 50 % de la grasa de la leche materna está saturada. Un breve estudio de la anatomía del pecho femenino debería dejar bastante claro que estamos diseñados para consumirlo. Las grasas saturadas, que son vitales en la infancia pero perjudiciales en la edad adulta, simplemente no pasan mi prueba DIMADS (¿Tiene algún maldito sentido?).
Grasas monoinsaturadas
Este tipo de grasa se compone de ácidos grasos con un solo doble enlace.
Se acepta ampliamente que las grasas monoinsaturadas son las más favorables para la salud y son el principal motivo por el que muchos médicos recomiendan la dieta mediterránea. Los beneficios conocidos, tal como se describen a partir de numerosas fuentes, incluyen pérdida de peso (especialmente en la sección media), mayor sensibilidad a la insulina, reducción del riesgo de diabetes, reducción del dolor de la artritis, menos oxidación del colesterol LDL (colesterol “malo”) y reducción del riesgo de coágulos de sangre y trazos
Las fuentes comunes incluyen aceitunas y aceite de oliva, paltas y aceite de palta, numerosos frutos secos, lácteos y grasas animales. La American Heart Association enumera solo uno de los anteriores, el aceite de oliva. En cambio, enumera las fuentes de aceite de canola, maní, cártamo y sésamo. Aunque estos aceites poseen ácidos grasos monoinsaturados, también tienen una fracción relativamente alta de grasas omega 6 (que se describen a continuación) y se obtienen con solventes químicos y a altas temperaturas. No los compro ni cocino con ellos. Sin embargo, una fina capa de canola entre los dedos de los pies reduce las ampollas en carreras largas.
Grasas poliinsaturadas
Estas son grasas con más de un doble enlace y vienen en dos tipos: omega 6 (O6) y omega 3 (O3). Una grasa de cada tipo, que se describe a continuación, es realmente única y se denomina «esencial». No podemos producirlas en nuestros cuerpos. Deben ser consumidas. Otras grasas O6 y O3 se pueden producir en el cuerpo a partir de estos dos tipos esenciales.
La diferencia estructural entre O3 y O6 es la distancia del último enlace doble desde el final. Omega es la última letra del alfabeto griego. “Omega-3” significa que el último doble enlace está entre el tercer y cuarto átomo de carbono desde el final de la cadena. Esto se ilustra en la imagen de arriba. “Omega-6” significa el último doble enlace entre el sexto y el séptimo átomo de carbono desde el final de la cadena. En el cuerpo existen numerosas diferencias bioquímicas (funcionales) entre las grasas O3 y O6.
Ellas, como otras grasas, juegan un papel crítico en la estructura de la membrana, la señalización celular, la función inmunológica, la función hormonal y las vías inflamatorias.
Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen aceites vegetales (3 S y 3 C: cártamo, sol, soja, maíz, canola, semilla de algodón), nueces, semillas, algas y animales.
Al igual que con otros tipos de grasas, existen numerosas grasas poliinsaturadas. El ácido linoleico O6 (LA) y el ácido alfa linolénico (ALA) O3 son los verdaderamente esenciales, por lo que deben consumirse. Se pueden crear otros tipos de grasas poliinsaturadas a partir de estas dos en el cuerpo, pero también se pueden comer. Estos incluyen DHA, EPA, AA y GLA. Hay algunas cosas de gran importancia para la salud que se están volviendo evidentes sobre estas grasas.
Una es por qué medios se extraen comercialmente de los alimentos, y la otra es la proporción de O6 a O3 en nuestra dieta. Discutiremos estos temas más adelante.
LA es la forma esencial de O6. Es la grasa más consumida de cualquier tipo en Estados Unidos. Los aceites vegetales están cargados de ella, y el aceite de soja es el rey. Se ha demostrado que reduce el colesterol LDL, y como muchos médicos todavía ven esto como colesterol «malo», les encanta LA. La American Heart Association lo considera saludable para el corazón. Sin embargo, se daña fácilmente, especialmente cuando se calienta; creando OXLAMS, (metabolitos de ácido linoleico oxidado) que son formas oxidadas y dañinas de esta grasa, y acelerarán su camino hacia la muerte continua.
ALA es la forma esencial de O3. Es la principal fuente vegetal de O3, incluidos los aceites vegetales, el cáñamo, el lino y la chía. También se encuentra en productos animales. Como se mencionó anteriormente, los aceites vegetales contienen mucho LA, lo que interfiere directamente con la conversión de ALA en EPA y DHA, que son muy beneficiosos. Reformulado… necesitamos convertir el O3 ALA en grasas útiles llamadas EPA y DHA. Altas cantidades de grasas O6 interfieren con esta conversión vital.
Tras el consumo de ALA, la mayor parte se quema como combustible. 8-20% se convierte en EPA y 0,5-9% se convierte en DHA. Tenga en cuenta la variabilidad en la conversión. Al igual que con todo lo relacionado con el metabolismo, los humanos poseen grandes diferencias en la eficiencia de los procesos bioquímicos. El investigador Dr. Weylandt (discutido más adelante) afirma que “…como esta conversión no es lo suficientemente eficiente para satisfacer los requisitos de salud, EPA y DHA también se consideran esenciales”. (Weylandt et al. Biomed Res Int. 2015)
El ácido araquidónico (AA) es una grasa omega 6 hecha de LA. También se encuentra en animales y, curiosamente, es mayor en animales que no consumen sus alimentos nativos, como peces de piscifactoría y ganado alimentado con cereales. Si la proporción de O6 a O3 es elevada, se produce más AA, lo que genera varios compuestos que promueven la inflamación.
EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) son «semi-esenciales» en el sentido de que se producen a partir de ALA. Son de una importancia tan crítica, y su conversión de ALA se interrumpe fácilmente, que muchas autoridades como el Dr. Weylandt consideran que su consumo es realmente esencial para una salud óptima. Pueden consumirse de animales salvajes o animales criados a los que se les permite consumir sus alimentos nativos. La única fuente «vegetal» de DHA son las algas (que no son realmente una planta o un animal. Son protistas). Muchos consideran que el DHA es uno de los nutrientes más importantes de cualquier tipo para consumir. Constituye el 25% del peso del cerebro, el 90% de las grasas O3 de nuestro cerebro y la mitad de la membrana de cada célula nerviosa (neurona). ¿La fuente más rica de DHA en toda la naturaleza? La leche materna.
Se ha demostrado de manera doble ciego que la suplementación con DHA, entre muchas funciones supuestas, mejora significativamente la memoria y reduce los errores. (Yurko-Mauro, et al. Alzheimer’s and Dementia 2010).
GLA (ácido gamma linolénico) es un tipo beneficioso de O6 que se encuentra en el aceite de onagra y el aceite de borraja. Se metaboliza de manera diferente que otras grasas O6. Stokel en Life Extension, enero de 2011, detalla los beneficios para la salud de este tipo de grasa.
Las grasas trans son grasas creadas comercialmente, a través del proceso de hidrogenación. Esto hace que el ácido graso gire 180 grados en su doble enlace. Forzar el hidrógeno en el aceite vegetal hace que estas grasas líquidas se vuelvan sólidas, lo que ayuda a untar, transportar y almacenar. Este proceso fue impulsado en gran medida a finales de 1800 por la abundancia de aceite de soja y la escasez de mantequilla. Dado que no están saturados, se defendieron como saludables. Muchos, muchos estudios han relacionado el consumo de grasas trans con enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, demencia, cáncer y muerte súbita. ¿Alguien quiere Margarina? Más sobre esto más adelante.
En 2006, la FDA exigió que se declararan las grasas trans en las etiquetas de los alimentos. En 2013, la FDA los declaró “no seguros para comer”. Los alimentos etiquetados como “libres de grasas trans” aún pueden contener hasta 0,5 gramos de grasas trans por porción. Están presentes en los alimentos procesados y en cualquier lugar donde se calienten aceites vegetales poliinsaturados inestables. Que es básicamente cada lugar donde come la mayor parte de Estados Unidos.
El CLA (ácido linoleico conjugado) es una grasa trans natural muy interesante que se encuentra en la carne de res alimentada con pasto y sus productos lácteos y otros animales que comen sus alimentos nativos. El CLA es un potente antioxidante y confiere protección contra el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y ofrece beneficios sobre el metabolismo y la pérdida de peso (Ochoa, et al. Carcinogénesis. 2004; Nakamura, et al. Nutrition & Metabolism. 2008; Castro-Webb, et al. Am J Clin Nutr. 2012).
Siga conmigo en este viaje educativo, lea la parte 2 de Grasas Omega Esenciales
Extraído de Hammer Nutrition Chile
