Evitar las carnes con mucha grasa. Aumentar la ingesta diaria de alimentos basados en vegetales. Más ejercicio. Comer menos. Todos son buenos consejos para ir por el camino del éxito en el ejercicio de resistencia, pero sin una cuidadosa atención y monitoreo, también es el mismo camino que lleva a muchos a una deficiencia de proteínas. Las sesiones de entrenamiento terminan con músculos fatigados que necesitan reparación y la proteína es necesaria para este proceso de reparación aumentando así la necesidad de suplementación para alcanzar la recuperación total y mantener la salud en general.
Afortunadamente, las proteínas en polvo Whey, Vegan y Soy de Hammer Nutrition lo hacen fácil y conveniente. El primer paso es determinar sus requerimientos diarios de ingesta de proteínas y reconocer cualquier posible signo de deficiencia. El segundo paso es seleccionar la proteína que mejor se adapta a sus necesidades y preferencias dietéticas
Consulte la siguiente tabla para determinar si está consumiendo suficiente proteína diaria (total de todas las fuentes). Cree un programa diario de ingesta de proteínas y controle sus hábitos alimenticios durante una semana de entrenamiento normal. Si no está recibiendo suficiente proteína, este es el momento de empezar
| TABLA DE INGESTA DIARIA DE PROTEÍNAS | ||
| Peso | Fuera de temporada/ entrenamientos livianos | En temporada/ entrenamientos fuertes |
| 45 – 50 kg | 64 – 70 gr | 77 -87 gr |
| 54 – 59 kg | 76 – 83 gr | 93 – 100 gr |
| 63 – 68 kg | 89 – 95 gr | 108 – 116 gr |
| 72 – 77 kg | 102 – 108 gr | 124 – 131 gr |
| 81 – 86 kg | 115 – 121 gr | 139 – 147 gr |
| 91 – 95 kg | 127 – 134 gr | 155 -162 gr |
| 100 – 104 kg | 140 – 146 gr | 170 – 178 gr |
| 109 – 113 kg | 153 – 159 gr | 195 – 193 gr |
Señales de advertencia de deficiencia de proteína
Es altamente recomendable que hable con un médico para diagnosticar una deficiencia de proteína, pero la siguiente lista le ofrece algunos indicadores en los que fijarse.
- Pérdida de peso en el tiempo. Este no es un cambio sutil de un día para otro, sino que una disminución reconocible de peso corporal en el tiempo que no está asociada con cambios en la dieta ni con el volumen de entrenamiento.
- Pérdida de cabello y uñas frágiles o con rebordes. Si nota que está perdiendo cabello o que sus uñas están frágiles, eso es un potencial indicador. Rebordes que van desde arriba hacia abajo en las uñas pueden ser una señal que el cuerpo está sufriendo de una deficiencia de proteína.
- Cansancio extremo y somnolencia. Si está cansado cuando no debiera estarlo, la ingesta inadecuada de proteína podría ser la culpable.
- Cambios de estado de ánimo. Aminoácidos específicos contenidos en las proteínas son los bloques de construcción de neurotransmisores tales como la dopamina y la serotonina, que controlan el estado de ánimo. Si su ingesta dietética de proteínas es inadecuada, los cambios de ánimo son un potencial producto.
- Disminución de la masa muscular que no se debe a disminución de entrenamiento. A pesar de entrenar regularmente, si pierde masa muscular, lo más probable es que su cuerpo se esté canibalizando, en búsqueda de la proteína que necesita.
- Debilidad generalizada durante los entrenamientos. Sin proteína suficiente para hacer reparaciones, su musculatura puede que no se haya recuperado totalmente de los entrenamientos de los días anteriores.
Escogiendo la proteína correcta.
Como muchos supuestos productos de nutrición deportiva que están llenos de basura y no ofrecen beneficios para el rendimiento al consumidor, hay una gran cantidad de proteínas en polvo en el mercado que tienen un montón de rellenos innecesarios y un porcentaje bastante bajo de proteína. Antes que seleccione la proteína correcta, aprenda a reconocer los ingredientes que debe evitar:
- Caseína – basada únicamente en su grado de biodisponibilidad, la caseína es una fuente pobre de proteína para la recuperación. Además, la caseína puede ser responsable de la aparición de alergia y aumento de colesterol. La caseína también contiene gluten y puede exacerbar los síntomas del autismo.
- Acesulfamo K, sucralosa y otros endulzantes artificiales – Estos ingredientes no ofrecen beneficios para la salud y pueden incluso impactar negativamente a largo plazo. El debate todavía está abierto sobre si el Acesulfamo K es seguro de consumir, y la sucralosa en un disacárido sintético químicamente procesado, cuyo resultado final es una molécula que no ocurre en la naturaleza.
- Jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS por sus siglas en inglés) – Con numerosos estudios que indican que el consumo de HFCS está conectado con un amplio rango de problemas de salud—hipertensión, niveles altos de triglicéridos, y aumento en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, por nombrar algunos pocos—esta es posiblemente la peor substancia que puede poner en su cuerpo. Evítela a toda costa.
¿Cuál es la proteína correcta para mí?
Recomendamos una combinación de proteínas saludables en polvo, usadas en momentos separados, para entregar el más completo apoyo a la dieta de un atleta de resistencia. Así como usted no consumiría solo un tipo de vegetales para satisfacer sus requerimientos diarios, las necesidades de proteínas también se satisfacen mejor consumiendo un balance de fuentes saludables.
Sin embargo, para satisfacer necesidades o restricciones dietéticas específicas, cada una de las proteínas en polvo de Hammer Nutrition ofrece beneficios específicos:
Vegan Protein – Una mezcla potente y única de 5 proteínas basadas en plantas, 100% orgánicas, sin soya ni lácteos.
- Envasada con 20 gramos de proteína 100% orgánica, por scoop
- Virtualmente sin carbohidratos, sin azucares añadidos ni endulzantes artificiales.
- Casi sin grasa (solo un gramo por scoop)
- Totalmente desprovista de grasas saturadas y colesterol.
USOS: Como parte de una comida pre-carrera, mezclada con HEED para crear un alimento de larga distancia, sin soya, como un aditivo a un batido de proteína, o como una bebida vegana de recuperación, sin lácteos.
Whey Protein – La proteína aislada de suero de leche es la forma ideal para mejorar el proceso de recuperación y es recomendada como un esencial durante entrenamientos pesados y temporadas de carreras.
- Cada scoop contiene 17 gramos de proteína aislada de suero de leche sin desnaturalizar (sin calentar), de vacas alimentadas con 100% pasto
- Sin rellenos, azúcar o endulzantes artificiales o saborizantes
- Virtualmente sin lactosa y totalmente sin grasa
- Contiene 6 gramos del aminoácido glutamina para la recuperación del musculo y refuerzo al sistema inmunológico
USOS: Perfecto para batidos de proteína, bebidas de recuperación, y apoyo proteico en cualquier momento, excepto antes del ejercicio. Hammer Whey Protein no debería consumirse antes del ejercicio debido a la glutamina, ya que esta crea exceso de amoniaco y puede resultar en fatiga muscular prematura.
Soy Protein – Es difícil ganarle a la soya cuando se trata de beneficios para la salud en general. La proteína de soya contiene multitudes de fitoquímicos que mejoran la salud y que se cree son beneficiosos para ayudar en el apoyo a la salud cardiovascular, niveles óptimos de colesterol, prevención de la osteoporosis, y posiblemente también en la prevención del cáncer.
- Contiene 23 gramos de la mejor proteína aislada de soya 100% sin CGM (Componentes Genéticamente Modificados) por scoop
- Sin rellenos, sin azúcar refinado, sin endulzantes artificiales o preservantes.
- Endulzada solamente con vainilla natural y stevia
USOS: Mezclar en agua como un refuerzo proteico ligeramente saborizado, agregar a un batido de frutas como un reemplazo de comida, revolver con la masa al hacer panqueques o waffles o incluir como parte de una comida antes de la carrera.
Resumen
Muchos atletas de resistencia tienden a enfocarse en la ingesta de carbohidratos y ponen muy poca atención, si es que ponen, a las proteínas. Como resultado, la deficiencia de proteína aparece a menudo entre los atletas con inevitables efectos negativos en el rendimiento y en la salud. El hecho es que los atletas de resistencia necesitan considerables cantidades de proteínas por sobre las cantidades diarias normales recomendadas.
Aunque no se le da el mismo tipo de “status” “que a los carbohidratos, no hay duda que obtener cantidades adecuadas de proteína en la dieta es crucial para los atletas de resistencia. Use la información en este artículo para determinar cuanta y qué tipo de proteína usar y cosechar los beneficios del rendimiento atlético y una mejor salud.
Extraído de Hammer Nutrition Chile
