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Estratégias Simples para darle con todo en altas temperaturas
Las temperaturas extremas de verano pueden hacer que una carrera dura sea aún más difícil. No sólo puede afectar su tiempo final, sino que también puede dar lugar a graves problemas médicos si no se preparan y responden adecuadamente. Tome estas precauciones simples pero importantes para vencer el calor y terminar bien.
1) Entrene en el calor. La aclimatación al calor y el estado físico reducen las pérdidas de líquidos y electrolitos hasta en un 50%.
2) Manténgase hidratado todo el día. Ya que aproximadamente un 60% de su cuerpo está compuesto de agua, es de vital importancia mantener un estado de hidratación todo el día, especialmente si se va a ejercitar en clima caluroso. Desafortunadamente, mucha gente vive en un estado de permanente deshidratación, y eso afecta negativamente su salud y rendimiento atlético. Desde ahora, aumente gradualmente su ingesta de líquido – principalmente de agua pura y limpia – de manera que la cantidad que beba diariamente sea de 15 -18 cc por cada 500 gramos de peso (por ejemplo, un atleta de 75kg debería consumir entre 2250 – 2700 cc de líquido diario, en adición a lo que consume durante el ejercicio).
3) Beba cantidades apropiadas de líquido durante el ejercicio. No asuma que puede beber cantidades ilimitadas de líquido durante el ejercicio y que lo absorberá todo, excretando el exceso en el sudor y la orina. En su lugar, se hinchará, diluirá excesivamente la sangre, orinará excesivamente y desarrollará intoxicación por agua. Mantenga la ingesta de líquidos entre 600 – 750 cc por hora, + – 90 – 120 cc dependiendo de su peso y el clima. Si siente que necesita más líquidos de lo que normalmente consume, experimente en el entrenamiento, teniendo en cuenta que necesitará FIZZ adicionales.
4) Aumente su dosis de FIZZ. Si está haciendo ejercicio en clima al que todavía no se ha aclimatado, su pérdida de electrolitos será mayor de lo normal, de manera que tendrá que aumentar su ingesta de FIZZ. Lo mismo se aplica si transpira mucho, a menudo debido a una dieta alta en sodio.
5) Evite las comidas y alimentos que contienen carbohidratos de cadena corta. Los alimentos basados en azúcar simple necesitan más líquidos y electrolitos para su digestión. Prefiera los carbohidratos complejos (malto dextrina) presentes en los alimentos Hammer Nutrition. Recuerde que en clima caluroso disminuye su habilidad para procesar calorías; ajuste su ingesta calórica de forma adecuada.
6) Use ropa liviana, que permita la evaporación. La ropa liviana y suelta ayuda a que se evapore el sudor, lo que lo mantiene fresco.
7) Establezca su ritmo. Si el clima es caluroso y especialmente si no está aclimatado, establecer su ritmo lo ayudará a no sentir la diferencia. Hasta que su cuerpo se ajuste al calor, transite lento, en deferencia al clima.
8) Use cafeína con precaución. Utilizada correctamente y con moderación, la cafeína tiene beneficios ergogénicos. Sin embargo, se cree que tiene propiedades diuréticas, que pueden agotar más rápidamente sus reservas de líquido. La cafeína es también un estimulante nervioso central, que puede aumentar su ritmo cardíaco, haciendo que funcione aún más en el calor
9) Humedézcase. Durante condiciones de clima muy caluroso, use una esponja con agua fría, mientras hace algunos pequeños cambios de ritmo.
10) Conozca los signos de la sobre hidratación y deshidratación. Deténgase de inmediato si se siente mareado o con nauseas o si tiene escalofríos secos. Ninguna carrera o entrenamiento vale la pena como para comprometer su salud
Extraído de Hammer Nutrition Chile.
