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AYUNO INTERMITENTE, PARTE 1
POR DR. BAYNE FRANCÉS MD DC
El ayuno ha ocurrido en numerosas culturas y religiones durante miles de años de forma voluntaria. Musulmanes, hindúes, budistas y católicos ayunan de forma rutinaria. Hipócrates e incluso Benjamin Franklin ayunaron regularmente. También se ha practicado durante millones de años de forma involuntaria, también conocida como inanición. Nosotros, como humanos, estamos perfectamente preparados para pasar sin comer durante largos períodos de tiempo con un alto nivel de función y la capacidad de luchar, viajar, construir y disfrutar de un poco de romance en el camino.
Pero para la mayoría de las personas, saltarse una comida equivale a una emergencia médica. Charles Morse (Anthony Hopkins) dijo en The Edge “lo que un hombre puede hacer, otro lo puede hacer”. Lo que una persona puede hacer con respecto al ayuno, ya sea ahora o hace 100.000 años… otra lo puede hacer. Sólo toma un poco de práctica y adaptación.
Pero, ¿por qué ayunar? ¡Porque está de moda, por eso!
Sí, hay una tendencia muy esperanzadora en la forma en que vemos la vida humana óptima, basada en gran medida en cómo funciona nuestra maquinaria celular. Y te garantizo esto… los antiguos no comían desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena, postre y luego más meriendas. Tanto en personas obesas como en aquellas con un peso óptimo, he visto una gran cantidad de beneficios para la salud y la reversión de numerosas enfermedades simplemente limitando los carbohidratos y sin comer durante períodos de tiempo. Parece desalentador, pero es muy factible y se pueden probar y adaptar varios regímenes según las preferencias.
Se recomienda ampliamente que antes de embarcarse en un ayuno consulte a su médico. No estoy en desacuerdo, ¡pero es un consejo ridículo! Lo más probable es que haga preguntas para las que no tienen respuestas útiles. La mayoría de los médicos simplemente no saben mucho sobre el ayuno. (O salud, bienestar y buena nutrición humana). Es posible que escuche que el ayuno puede provocar «desnutrición». O aquí hay una buena, el ayuno resultará en «pérdida de masa muscular». Estamos fisiológicamente perfectamente preparados para el ayuno y es muy seguro. Hay ciertas enfermedades que pueden hacer que el ayuno sea peligroso, como la diabetes tipo II que requiere insulina u otros medicamentos para bajar el azúcar en la sangre; estos pueden causar hipoglucemia y se debe buscar consejo médico para reducir el riesgo. Sin embargo, como con la mayoría de las cosas relacionadas con la salud y el bienestar, infórmese y tome el control de lo que quiere hacer y por qué. No confíe en nadie más cuando se trata de su salud.
¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?
El ayuno intermitente (AI) es la ausencia de comer: optar por no comer a pesar de su disponibilidad. No existe una duración estándar o un método superior generalmente aceptado, aunque cubriremos varios regímenes más adelante en este artículo. Básicamente, toda la idea es retener los alimentos para permitir que la hormona de la obesidad, la insulina, se suprima lo suficiente, durante el tiempo suficiente, para que comencemos a quemar nuestras reservas de grasa. Comer con restricción de tiempo es un término comúnmente utilizado y es sinónimo de IF.
En los últimos 10 años más o menos, IF se ha convertido en la corriente principal. El documental de televisión y el libro del Dr. Michael Mosley, The Fast Diet, iniciaron la popularización actual. Le siguió la Dieta 5:2 de Kate Harrison. Otros autores y atletas iniciaron blogs y escribieron libros. El Código de la Obesidad del Dr. Fung proporciona un excelente recurso de resumen basado en la evidencia sobre el ayuno.
Estamos perfectamente diseñados para hacer la transición entre un estado de alimentación y un estado de ayuno. Podrías girar una botella y apuntaría a un problema con la humanidad (en este momento realmente estoy luchando contra el impulso de divagar), pero un problema importante es que simplemente evitamos con vehemencia pasar sin comer. La necesidad de comer regularmente está profundamente arraigada en nuestra cultura. Y esta noción defectuosa es ampliamente propagada por «expertos» en nutrición y «autoridades» asesoras.
A menos que alguien ya haya dominado la alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF, por sus siglas en inglés) con cada comida y refrigerio se aumenta la muy potente hormona anabólica insulina. Este aumento ayuda a convertir el azúcar en la sangre en nuestra escasa forma de almacenamiento de carbohidratos, glucógeno. Cuando el hígado se llena de glucógeno, lo cual es bastante fácil de hacer, el resto del azúcar en la sangre se convierte en grasa en un proceso llamado lipogénesis. Esta grasa se almacena en el hígado (enfermedad del hígado graso, una pandemia) y muchos otros depósitos en el cuerpo (obesidad, una pandemia). Este proceso se invierte con el ayuno. Los niveles de insulina caen en picada, el glucógeno se agota rápidamente y ahora la temporada de caza está oficialmente abierta en las reservas de grasa.
Considere la noción del dial fisiológico. O bien apunta a niveles altos de insulina, almacenamiento de grasa, estado de alimentación o a un nivel bajo de insulina, quema de grasa, estado de ayuno. Nuestro cerebro primitivo enfocado en la supervivencia que desafortunadamente está al mando de nuestro metabolismo ciertamente quiere que el dial apunte al primero. Si su objetivo es la delgadez, la movilidad y la prevención de enfermedades, entonces es muy recomendable hacer que ese dial apunte a este último y permanezca allí durante largos períodos de tiempo. Gracias a nuestro increíble cableado de supervivencia, no irá allí por sí solo. Necesitamos hacer que se mueva por CÓMO y CUÁNDO comemos.
Durante los últimos 100 años, numerosos estudios de IF en animales han mostrado mejoras notables en el envejecimiento y la duración de la vida. Inicialmente se pensó que se debía principalmente a la reducción de la producción de radicales libres y la pérdida de peso, pero ahora se conocen muchos otros fenómenos celulares. En un excelente artículo de revisión en el New England Journal of Medicine el año pasado, los autores afirman:
“El ayuno intermitente provoca respuestas celulares adaptativas conservadas evolutivamente que se integran entre y dentro de los órganos de una manera que mejora la regulación de la glucosa, aumenta la resistencia al estrés y suprime la inflamación”.
Siguen diciendo:
“La activación periódica del interruptor metabólico no solo proporciona las cetonas que son necesarias para alimentar las células durante el período de ayuno, sino que también provoca respuestas sistémicas y celulares altamente orquestadas para pasar al estado de alimentación para reforzar el rendimiento físico y mental, así como la resistencia a las enfermedades. ”
El Dr. Yoshinori Ohsumi es un tipo inteligente y, según me han dicho, un buen pescador con mosca. Recibió el Premio Nobel de la Paz en Medicina 2016 por sus descubrimientos de los mecanismos de la autofagia. Este concepto de “comerse a sí mismo” se observó por primera vez en la década de 1960. Cada célula de nuestro cuerpo tiene la capacidad de destruir su propio contenido y reciclarlo. Los descubrimientos del Dr. Ohsumi abren la puerta a un nuevo paradigma de comprensión sobre cómo la célula responde a una serie de procesos fisiológicos y factores estresantes como el hambre y la infección y cómo los procesos autofágicos están involucrados en condiciones como el cáncer y las enfermedades neurológicas. Como describe el artículo del New England Journal of Medicine, la autofagia mejora enormemente durante la IF. Con el ayuno, nuestras células se vuelven más hábiles para limpiarse y reciclar componentes.
En mi último artículo sobre alimentación cetogénica, describí algunos beneficios para la salud de las cetonas. Para repasar, las cetonas no son solo una fuente de alimento, sino que son potentes moléculas de señalización. Regulan la actividad de muchas proteínas y moléculas que se sabe que influyen en el envejecimiento, la salud y la enfermedad. IF permite quemar grasas (beta oxidación). Cuando esto ocurre, se forman cetonas, que contribuyen significativamente a los beneficios para la salud de eliminar los cereales del desayuno.
IF SUGERENCIAS
Esfuércese por aumentar la cantidad de tiempo que pasa en ayunas. Muchas personas descubren que, con un poco de práctica, se puede omitir el desayuno de forma rutinaria y se pueden comer dos comidas deliciosas, ricas en nutrientes, bajas en carbohidratos y ricas en grasas por día, y básicamente eliminar los refrigerios.
No desayunar, almorzar más tarde y cenar más abundante parece maximizar los beneficios del ayuno para la mayoría de las personas.
Una excelente manera de comenzar es investigar primero la alimentación baja en carbohidratos. Luego mueva lentamente la primera comida más tarde en el día.
Muchas fuerzas neurológicas y hormonales dentro del cuerpo conspiran para elevar los niveles de insulina. ¿Por qué? Porque es una hormona anabólica de supervivencia y nuestro cerebro realmente quiere que sobrevivamos. El consumo de una dieta LCHF tiene un poderoso impacto en la secreción de insulina, el metabolismo y la salud en general. La adición de IF acentúa aún más estos efectos. Muchas autoridades, incluido el Dr. Fung, sienten que es la modalidad más poderosa para reducir la insulina, lo que permite quemar grasa. Y está completamente bajo nuestro control. Tu control
BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE
Inflamación reducida
Longevidad
Pérdida de peso
Mejora de la sensibilidad a la insulina
Reducción de la medicación
Mejora o incluso reversión de la diabetes tipo II
Mejora de la señalización celular y activación de la autofagia (limpieza celular)
Libertad y liberación de la dependencia alimentaria.
Más tiempo y productividad
Ahorra dinero
Generación de cetonas
Extraído de Hammer Nutrition Chile
