LOS «QUE HACER Y NO HACER» DE LA ALIMENTACIÓN PRE EJERCISIO

By Por Steve Born (traducción de Hammer Nutrition Chile SpA)

Consejo Hammer: Los resultados no mienten. Miles de atletas han tenido temporadas increíblemente positivas siguiendo estos métodos de alimentación. Haga que este sea su año increíble.

Pocos temas de alimentación causan tanta confusión en los atletas como la alimentación pre ejercicio. Las recomendaciones  de los “expertos” han generado mucha confusión y muchos atletas han pagado un alto precio en rendimiento por esta desinformación. Si está cansado de la confusión y listo para comenzar a disfrutar entrenamientos de mejor calidad y mejores resultados en las carreras, aplique consistentemente estos consejos desde ahora ya.

1. Finalice todo el consumo de calorías 3 horas antes que comience el ejercicio. Semanas de entrenamiento de alta calidad y un reabastecimiento inmediato post entrenamiento generan y maximizan sus reservas de glucógeno en los músculos, el primer alimento que su cuerpo usará cuando comience el ejercicio. Usted tiene una reserva finita de este alimento, y quiere usarlo tan eficientemente como le sea posible. Comer menos de 3 horas antes del comienzo del ejercicio hace que se agote más rápido el glucógeno de los músculos e inhibe la utilización de la grasa, combinación que afectará negativamente su rendimiento.
2. NO sacrifique sueño por comer. Los niveles de glucógeno en los músculos permanece intacto – no se consume ni una sola caloría – incluso después de dormir toda una noche, así que es innecesario y no agrega ningún beneficio levantarse temprano para comer. En vez de esto, si le es imposible logísticamente comer algo 3 horas antes del ejercicio, consuma una pequeña cantidad de un suplemento alimenticio, como por ejemplo Hammer Gel, unos 5 minutos antes de comenzar. Para cuando esas calorías sean digeridas y se hayan elevado los niveles de azúcar en la sangre, ya estará entrenando o en carrera y el ritmo de disminución del glucógeno no se verá afectado negativamente.
3. NO coma de más. El objetivo del alimento pre ejercicio es colmar el glucógeno del hígado, que se ha consumido durante el sueño. Llevar a cabo esto no requiere que coma 600, 800 ó 1000 calorías o más, como algunos de los llamados “expertos” quisieran que crea. Una comida pre ejercicio de no más de 300 – 400 calorías es más que suficiente. A estas alturas ya no puede agregar nada más a la reserva de glucógeno del músculo (solo estará colmando las reservas de glucógeno del hígado), así que llenarse es contra productivo, especialmente si tiene un entrenamiento o carrera a primera hora de la mañana.
4. EVITE azucares simples, grasa y fibra. Dele a su cuerpo el alimento correcto, es decir, carbohidratos complejos y talvez una pequeña cantidad de proteína. Los azucares simples (sacarosa, glucosa, fructosa) le entregan a su cuerpo calorías sucias indeseables y no son lo que su cuerpo quiere ni necesita. Evite también comidas con mucha grasa o fibra; esto minimiza el potencial de malestares estomacales como también paradas para ir al baño durante su entrenamiento o carrera.
5. MANTENGASE hidratado. Cualquiera de estas sugerencias satisfará sus necesidades de hidratación sin ponerlo en riesgo de sobre hidratación:

Un litro de agua en las 2 horas anteriores al inicio (1/2 litro por hora), suspendiendo el consumo 20 ó 30 minutos antes del entrenamiento o carrera.

300 – 360 cc de agua / hora hasta 30 minutos antes del inicio (700 -900 cc de ingesta total).

    6. TOME su primera dosis de FIZZ Endurolytes 15 – 30 minutos antes de partir.  Esto le cubrirá las necesidades   de electrolitos de la primera hora. De esta forma en vez de buscar las pastillas cuando comienza el entrenamiento o carrera, puede concentrarse en agarrar su ritmo.

Extraído de Hammer Nutrition Chile.